Eis os cuidados que deve ter com a alimentação na gravidez
Uma má alimentação na gravidez pode conduzir a problemas de saúde na mãe, no bebé e até a dificultar o parto. Descubra os cuidados que deve ter e esclareça as suas dúvidas.
Alimentar uma criança no útero é ser responsável pelo seu futuro. Em pleno século XXI, os mitos sobre a alimentação na gravidez já não parecem causar impacto. Aqueles chavões das nossas avós, como “agora há que comer por dois” ou “se tiveres desejos e não comeres o que mais anseias, a criança pode nascer com marcas”, caíram por terra. Já o baby brain a ciência confirma…
As grávidas modernas sabem que o fundamental é alimentar-se de forma saudável e equilibrada. Ou seja, não comer por dois, mas comer o que é mais necessário aos dois.
E, ainda que os suplementos como ácido fólico, ferro, vitamínicos e até iodo façam cada vez mais parte da rotina diária de uma grávida, a alimentação continua a ser a principal fonte dos nutrientes essenciais ao bom desenvolvimento da criança que vai nascer.
Mais energia, mas não a duplicar
“A grávida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra, mas, no entanto, não significa que deverá comer por dois. Deve sim ter especial atenção a alguns alimentos e nutrientes, nomeadamente ácido fólico, ferro, ácidos gordos essenciais e fibra alimentar”, explica Iara Rodrigues às grávidas que a procuram na sua consulta de Nutrição.
Ou seja, as necessidades energéticas vão aumentando de acordo com a fase de gestação, mas é necessário ter muita atenção às reais carências:
• no primeiro trimestre, não há necessidade de aumento de consumo energético;
• no segundo, apenas um aumento de 330 kcal;
• no terceiro, um incremento de 452 kcal sobre os valores normais recomendados (em média, 1500 kcal diárias).
Porém, o peso total que uma grávida deve aumentar numa gestação saudável varia consoante o seu Índice de Massa Corporal anterior e do aparecimento de edema, ressalva Iara Rodrigues.
A Organização Mundial de Saúde definiu que o peso ideal da criança se situa entre os 3,1 e os 3,4 kg, o que está associado a um ganho de peso materno que varia entre os 10 e os 14 kg.
“Costumo dizer às grávidas que acompanho que depende delas o desenvolvimento de outro ser e, por isso, têm de nutri-lo da melhor maneira e não aproveitar esta fase para ‘tirar a barriga de misérias’ e comer tudo o que lhes apetece”, explica Iara Rodrigues.
Contudo, a nutricionista também defende que esta não é uma fase para fazer grandes restrições, até porque fazer uma dieta muito restritiva nesta altura gera ansiedade, o que também não é aconselhável. Logo, o ideal é mesmo seguir um plano alimentar saudável, equilibrado e com tudo o que o feto necessita para se desenvolver em pleno.
O segredo da alimentação na gravidez está no equilíbrio
1º trimestre
Iara Rodrigues aconselha: no primeiro trimestre, a grávida não deverá alterar a sua alimentação habitual – desde que já seja cuidada –, deverá sim aumentar a ingestão de água, uma vez que é nesta fase que se forma o líquido amniótico na placenta.
2º trimestre
No segundo trimestre, a mulher já se sente mais ‘grávida’, com a barriga maior, e deve aumentar ligeiramente a ingestão de alguns hidratos de carbono e proteínas.
Pão, batata, arroz, massa e aveia são recomendados, e para evitar obstipação, muito frequente na gravidez, deverão ser consumidos cereais integrais, espelta, kamut, quinoa e centeio. Já as proteínas como carne, peixe e ovos devem ser consumidas ao almoço e jantar em quantidades ligeiramente superiores ao habitual.
3º trimestre
No terceiro trimestre aumentam as necessidades de ferro, pelo que a alimentação deverá incluir mais carne, peixe, vísceras, leguminosas como soja, feijão, grão-de-bico, e vegetais como brócolos, couve-galega e alface (há mais alimentos ricos em ferro).
“O ferro é um nutriente muito importante na gravidez e as suas necessidades diárias aumentam de 18 miligramas para 27 miligramas por dia”, explica Iara Rodrigues.
Cerca de 30% das mulheres grávidas são afetadas por anemia provocada por défice de ferro, provocando o risco de baixo peso à nascença, nascimento de bebés pré-termo e mortalidade perinatal.
Também o ácido fólico é um nutriente fundamental para o desenvolvimento do feto. E geralmente é suplementado antes até do início da gestação.
As necessidades diárias sobem de 400 unidades para 600 durante a gravidez e para este incremento contribui também o consumo de frutos e hortícolas como agrião cru, beterraba, espargos, salsa, couve-de-bruxelas, grão-de-bico, feijão-frade, entre outros.
Tal como em qualquer alimentação equilibrada, os açúcares devem ser controlados, sobretudo se forem adicionados. Doces, refrigerantes e produtos processados devem ser reduzidos. Isto porque, além de outros problemas, podem criar futura adicção e até ser a origem de obesidade infantil na criança, conforme alerta a especialista.
“A grávida poderá sentir mais fome no terceiro trimestre, mas deve ser muito rigorosa nos snacks que consome”, explica Iara Rodrigues.
O mito dos desejos
Quanto aos famosos desejos de que se fala, a nutricionista acha que é mais um dos mitos a combater. Poderá haver vontade de comer alguns alimentos, mas é porque o corpo está a sentir alguma carência, como magnésio ou ferro (conheça os alimentos com magnésio que deverá incluir na sua alimentação).
Estes ‘desejos’ não podem ser desculpa para comer mais doces e podem ser supridos com fruta, salada ou leguminosas.
De evitar, sobretudo pelas grávidas não imunes à toxoplasmose, são os alimentos crus consumidos fora de casa, como saladas ou sushi, e queijos artesanais ou caseiros não pasteurizados, porque, além desta doença, há ainda o perigo de gastroenterite. E, durante a gestação, todo o cuidado é pouco.
Conheça, ainda, 7 dicas para uma gravidez feliz e tranquila.
