Em Portugal, e segundo dados estimados pelo estudo Global Burden of Diseases (GBD), os hábitos alimentares inadequados surgem como o fator de risco que mais contribui para o total de anos de vida saudável perdidos pela população portuguesa.
E na lista desses hábitos alimentares inadequados está a ingestão de açúcares simples, “cujo consumo elevado tem sido associado ao excesso de peso/ obesidade e consequentemente ao risco de desenvolvimento de doenças crónicas”, explica a nutricionista Patrícia Sofia Costa.
Na verdade, o consumo elevado de açúcares simples está relacionado “com o aumento dos triglicerídeos no sangue, o aumento da pressão arterial e a diminuição do HDL (colesterol bom), fatores associados ao risco aumentado de doença cardiovascular, bem como ao aumento do risco de desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2”, alerta a nutricionista. Assim, da próxima vez que sentir vontade de comer doces escolha uma destas opções saudáveis.
Com vontade de comer doces? Substitua-os por estes alimentos
1. Bebida quente
O quente sacia, daí que recorrer a uma chávena de chá, cevada ou leite/ bebida vegetal quente pode ser uma boa estratégia para controlar a vontade de comer um doce.
Dica: Aromatize a sua bebida quente com canela, cacau ou até com um fio de mel.
2. Gelatina
De origem animal ou vegetal, a versão sem adição de açúcar pode ser uma opção para ‘enganar a gula’. É doce e baixa em calorias.
Dica: A gelatina é também um alimento hidratante pelo seu elevado conteúdo de água.
Gelatina (100 g) = 27 Kcal.
3. Iogurte
Na versão natural, de aroma magro ou nas versões enriquecidas em proteína (tipo skyr) são opções de baixo valor calórico e saciantes. “Do ponto de vista nutricional, no iogurte as principais vitaminas presentes são as do complexo B: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12 e ácido fólico”, diz a nutricionista. Além de ser uma boa fonte de cálcio, facilita a absorção deste micronutriente pelo organismo por apresentar um pH inferior ao do leite.
Dica: Aromatize o iogurte com canela ou cacau em pó para se tornar mais saboroso.
Iogurte magro (125 g) = 66 Kcal.
4. Fruta com manteiga de amendoim
Se a fruta é uma boa ideia para ultrapassar a vontade de comer doces, a adição de uma gordura saudável proveniente de frutos oleaginosos pode ajudar. “Apesar de calórica, a manteiga de amendoim é rica em fibras e proteínas”, refere Patrícia Costa.
Dica: O mais importante é garantir que a manteiga de amendoim seja 100 por cento natural (sem adição de gorduras e/ou açúcares) e ter moderação na porção servida (cerca de 1 colher de sopa +/- 26 g).
Manteiga de amendoim (porção de 26 g): 163 Kcal.
5. Oleaginosas
Possuem uma alta concentração de nutrientes e, como diz a nutricionista, “podem destacar-se micronutrientes como a vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, cálcio, ferro, zinco, selénio, entre outros”. Em termos macro nutricionais, estes frutos são constituídos por gordura, proteína e fibra.
Dica: É importante cumprir a porção recomendada, “2 nozes/ 7 amêndoas/7 cajus/11 pistácios/6 avelãs de modo a controlar o valor calórico ingerido”.
Oleaginosas (porção indicada em cima) = 50-70 Kcal.
6. Pipocas
A melhor opção passa por fazer pipocas a partir do milho com água no micro-ondas. “O milho é uma leguminosa e um alimento completo em termos nutricionais. Do ponto de vista de micronutrientes, na pipoca destacam-se o ácido fólico, as vitaminas A, E, K e do complexo B, bem como minerais como o ferro, o potássio e o zinco”, realça a nutricionista.
Dica: A pipoca é rica em fibras, daí ser um alimento de baixo índice glicémico (confere maior saciedade), de baixa densidade calórica e pobre em calorias. Apresenta ainda grandes quantidades de polifenóis, compostos antioxidantes associados a muitos benefícios para a saúde.
Pipocas (25 g) = 31 Kcal
7. Queijo fresco
Com um baixo teor de hidratos de carbono e teor proteico interessante, é constituído por proteína de alto valor biológico, a caseína (80 por cento), e tem um baixo índice glicémico. “Em termos de micronutrientes, os queijos são ricos em riboflavina (vitamina B2), zinco, cálcio, fósforo e sódio (em quantidades variáveis)”, explica Patrícia Costa. O queijo fresco é um alimento completo, de boa digestibilidade, com baixo valor calórico e é uma fonte de probióticos, que contribuem para a saúde do intestino.
Dica: Aromatize com canela, cacau ou um fio de mel.
Queijo fresco de 72 g) = 131 Kcal
8. Barra proteica
Uma barra de proteína pode ser uma opção a considerar, porque, ao contrário das barras energéticas (fonte de hidratos de carbono), conferem maior saciedade. “O difícil pode ser escolher uma boa barra proteica para o efeito de snack sem culpa fora de horas. Pode optar por confecionar em casa”, aconselha Patrícia Costa.
Dica: Do ponto de vista nutricional, uma barra proteica deverá fornecer cerca de 15 g de proteína de elevado valor biológico, na maioria dos casos de proteína de leite, e possuir um teor reduzido de gordura, açúcares totais e aditivos. Daí que seja importante ler a lista de ingredientes.
Barra proteica (porção de 35 g) = 109 Kcal
9. Fruta (natural, assada, cozida ou congelada)
Quando tiver vontade de comer um doce, recorrer ao açúcar naturalmente presente na fruta é uma boa opção. “Pode escolher peças de fruta mais doces (banana, manga, uvas…) na versão natural ou congelada (depois de triturada, a fruta congelada fica com consistência de gelado)”, explica Patrícia Costa.
Dica: A opção puré de fruta ou fruta assada é uma excelente escolha já que pode comê-la quente e os alimentos quentes dão maior saciedade.
110 g ameixa, 100 g ananás, 50 g de banana, 80 g de cerejas, 110 g de damasco, 100 g de laranja, 120 g de maçã, 80 g de manga, 200 g melão, 150 g de morangos, 120 g de pera, 110 g pêssego, 120 g de quivi, 80 g de uvas = 50 Kcal
10. Chocolate preto
O que o chocolate preto tem que o torna tão bom a nível nutricional é o cacau, rico em minerais como o magnésio, o ferro, o crómio e as vitaminas A, B, C e D. “O chocolate preto tem uma ação estimulante, pois contém teobromina, uma substância da família da cafeína, que exerce um efeito ligeiramente estimulante no organismo, ajudando a despertar e a concentrar-se”, refere a nutricionista. Tem ainda uma ação antioxidante. “Os grãos de cacau, principal ingrediente do chocolate, são ricos em flavonoides, que têm uma atividade antioxidante e podem ajudar a promover a saúde, nomeadamente a cardiovascular”.
Dica: Opte por chocolate com mais de 70 por cento de cacau e modere na porção (1 a 2 quadrados).
Chocolate preto (20cg ou 2 quadrados) = 113 Kcal
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