Desafia-nos a melhorar comportamentos e escolhas alimentares e, ao contrário da maioria das dietas, pode ser mantida a longo prazo. A dieta flexível é uma das últimas tendências no que aos regimes alimentares diz respeito. Propõe reduzir o consumo de carne, sem excluí-la por completo da nossa rotina alimentar.
De onde vem e o que faz a dieta flexível?
Inspirada na filosofia do vegetarianismo, incentiva o aumento do consumo de vegetais e cereais integrais. E na redução da carne também. Promete não só uma perda de peso eficaz (cerca de 15 por cento), como também uma vida muito mais saudável. De acordo com a dietista norte-americana Dawn Jackson Blatner, autora do livro The Flexitarian Diet (McGraw-Hill), a dieta flexitariana, se seguida ao longo da vida, diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes, cancro e pode ajudar a viver mais anos (cerca de mais de 3,6 anos, em média).
É uma dieta realista?
Tal como refere Dawn Jackson Blatner no seu livro, “a dieta flexitariana não pretende atingir a perfeição, mas sim uma evolução, onde há uma mudança tranquila e gradual que fomenta, aos poucos, novos hábitos alimentares para a vida.” A nutricionista Lillian Barros confirma o carácter prático e realista desta dieta.
Quais são as maiores alterações?
A maior alteração que esta dieta implica é a redução do consumo de carne, mas esta é gradual. Para isso, Dawn Jackson Blatner criou três fases distintas com diferentes níveis de consumo: o iniciado, recomendado para quem está a dar os primeiros passos no ‘flexitarianismo’ e que prevê uma pequena redução do consumo de carne; o ‘avançado’, onde a presença de proteína de origem animal é menor e, por fim, o ‘especialista’, em que as refeições de carne passam a ser muito pontuais.
Por ter como princípio base o consumo de vegetais e cereais integrais, esta é uma dieta muito rica em antioxidantes, fibra, vitaminas e minerais. “Esta riqueza nutricional associada à diminuição de gorduras saturadas existentes na carne, sobretudo vermelha e gorda, acarreta, além de uma perda de peso eficaz, um carácter preventivo”, confirma a especialista.
A proteína de origem vegetal
Embora a carne represente a principal fonte de proteína na nossa alimentação, esta dieta não comporta quaisquer carências nutricionais.
“A maior parte da população ocidental consome carne ou proteína de origem animal, de uma forma excessiva. Com esta dieta conseguimos uma redução deste consumo sem termos de abdicar dela”, destaca Lilian Barros.
Por outro lado, “os laticínios como o leite, os iogurtes e/ou o queijo, ocupam também um grande destaque na dieta flexitariana. Por isso, se for seguida de uma forma completa, em termos proteicos, não irão existir carências”, explica a nutricionista. Lillian Barros aconselha a apostar, nas fontes proteicas de origem vegetal para garantir o aporte correto de proteínas.
O tofu, o feijão, as lentilhas, as ervilhas, as nozes, as sementes, especialmente as de cânhamo, os ovos e a quinoa são bons exemplos.
É a dieta ideal?
“Por ser uma dieta flexível, completa, sem radicalismos, sem custos adicionais e alimentos ‘alternativos’, torna-se numa dieta bastante realista, que poderá ter efeitos duradouros”, afirma Lillian Barros. De acordo com a nutricionista, esta é a dieta ideal para “as pessoas que têm dificuldade em mudar de rotinas”.
A de todos os seus benefícios, esta dieta também apresenta alguns pontos fracos. “Faz a contagem de calorias e desvaloriza a função de cada nutriente e alimento em determinada altura do dia. Ao jantar, há um aporte calórico superior, comparativamente ao almoço, quando as exigências energéticas são maiores durante o dia”.
Quais são as calorias ideais por refeição?
Este plano alimentar de cinco semanas, prevê um aporte calórico diário de 1500 kcal, que devem ser assim divididas:
– Pequeno-almoço: 300 kcal;
– Almoço: 400 kcal;
– Jantar: 500 kcal;
– 2 lanches: 150 kcal (cada).
No entanto, lembre-se que a ingestão calórica deverá ser sempre personalizada. “Estes valores podem oscilar, de acordo com o nível de atividade física, a idade, a altura e o peso”, lembra Lillian Barros.
Quais são os cinco passos essenciais para ser uma “flexitariana”?
- Comece por um grau de compromisso iniciado. A redução do consumo de carne é apenas ligeira e aumente, progressivamente, o número de refeições vegetarianas;
- Certifique-se de que faz as corretas combinações de proteínas vegetais. Assim garante todos os aminoácidos essenciais, para isso, pode, por exemplo, misturar cereais com leguminosas;
- A dieta deve ser sempre variada. Aposte nas crucíferas (brócolos, couve roxa, couve de Bruxelas ou couve galega), nos legumes pigmentados (cenoura, tomate, beringela ou pimento) e nas leguminosas (feijão, ervilha, grão ou lentilhas) e varie ao longo do dia;
- Os vegetais devem ser consumidos crus, ao vapor ou salteados. Confecione os alimentos a baixas temperaturas e durante curtos períodos de tempo. Isto ajuda a manter a sua riqueza nutricional;
- A carne a consumir na dieta flexível deverá ser, preferencialmente, branca. Opte também por carne mais magra e com confeções simples, com pouca adição de gordura.
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