Por vezes quando vemos uma pessoa na rua muito magra temos tendência para achar que está doente ou que “gosta de ser assim”. Nem sempre é esse o caso. Como existem muitas pessoas que querem emagrecer, também existe um grande número de mulheres que, infelizmente, não consegue engordar. Se se enquandra nesta última situação ou conhece alguém assim e procura uma dieta para engordar baseada em opções saudáveis temos aqui a solução. A dra. Ana Rita Lopes, nutricionista e responsável pela Unidade de Nutrição do Hospital Lusíadas Lisboa, diz-lhe a seguir como encontrar o seu peso ideal através de uma dieta para engordar.
Como fazer esta dieta para engordar
Alguma vez pensou numa dieta para ganhar peso? Pois é, se há quem passe a vida numa luta constante contra o peso, existem pessoas que têm dificuldade em ganhá-lo e que ambicionavam ter alguns quilos extra, no sentido não só de terem o corpo pretendido e melhorarem a sua autoestima, como também alcançarem uma melhor saúde.
Encontrar-se abaixo do peso (normalmente Índice de Massa Corporal abaixo dos 18.5 kg/m2) pode ser sinónimo de problemas, tais como debilidade do sistema imunológico, massa muscular diminuída, pele, unhas e ossos fragilizados ou, no caso da mulher, incapacidade em menstruar.
A dificuldade em ganhar peso está muitas vezes associada a um consumo rápido de calorias, em pessoas com metabolismo acelerado, que podem perder peso até nas atividades simples do dia a dia.
Contudo, se pretende ganhar uns quilos extra, não é solução achar que pode comer de tudo sem restrições e enveredar pelo caminho do chamado lixo nutricional, isto é, optar por alimentos com elevado teor de gordura e açúcares simples, como doces, bolos, fast-food ou fritos. Aliás, estes podem contribuir para aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes ou doenças cardiovasculares. O objetivo para aumentar de peso não passa por ganhar massa gorda, mas sim massa muscular. Não se esqueça: o princípio é o mesmo para quem pretende perder peso, fazê-lo de forma saudável e equilibrada!
Deixo-lhe algumas dicas para conseguir um aumento de peso equilibrado. Contudo, a regra de ouro é sempre um aconselhamento personalizado.
1. Deve consumir mais calorias do que aquelas que gasta
A conjugação de uma alimentação ajustada com atividade física regular será a chave para conseguir aumentar o peso de forma saudável. O sucesso do aumento de peso reside em mudanças graduais e efetivas nos hábitos alimentares e no estilo de vida;
2. Faça refeições regulares, não salte refeições
Coma idealmente de duas em duas horas e tente aumentar gradualmente o volume das refeições. O ideal é comer a horas certas, sem esperar que a fome chegue;
3. Privilegie alimentos ricos em proteína, uma vez que são essenciais para ganhar massa muscular
Carnes magras (como frango, coelho ou peru), peixe, ovos, queijos magros e iogurtes, são alguns exemplos de alimentos proteicos, muito interessantes nutricionalmente, que deve ingerir;
4. Os hidratos de carbono complexos como massas, arroz, batata e pão (preferencialmente integral ou de mistura)
São excelentes no fornecimento de energia. Aposte no seu consumo;
5. Nunca temos a verdadeira noção de tudo aquilo que ingerimos ao longo do dia
Assim, pode ser importante ter um diário alimentar, pois é uma excelente forma de manter a alimentação controlada;
6. Aposte nestes alimentos
Aveia, muesli, manteiga de amendoim, marmelada e outras compotas de fruta, óleos vegetais ou azeite, mel, frutos tropicais (abacate, manga, banana), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo);
7. Nas refeições principais prefira a sopa ou a salada/legumes no final da refeição, quando já estiver saciado
Assim, consuma alimentos calóricos em maior quantidade. Tente aumentar o consumo de hidratos de carbono complexos, de qualidade, tais como batata, arroz, massa, leguminosas, couscous, quinoa, batata-doce, entre outros;
8. Nunca deixe de realizar as refeições intermédias e uma pequena ceia antes de se deitar
Utilize queijinhos triângulo, iogurtes, nozes, amêndoas, pão com manteiga de amendoim, frutos como manga, abacate e banana, entre outros.
Já algum vez fez uma dieta para engordar? Conte-nos a sua experiência! Conheça ainda a dieta vegan.
