Dieta pegan: como as escolhas alimentares podem ajudar a sua saúde e o ambiente

A fórmula é simples: paleo (paleolítico) + vegan = pegan. É esta a conta de somar com palavras que resulta num regime alimentar que pretende não só ter respeito pelos alimentos e pelos animais, como promete assumir um compromisso com o meio ambiente.

O conceito não é totalmente novo, mas agora consegue explorá-lo mais a sério com o livro A Dieta Pegan, de Mark Hyman, um dos maiores especialistas mundiais em medicina funcional e o autor desta dieta que já percorre o mundo.

Antes de sabermos do que se trata, vamos primeiro perceber todos os conceitos ligados a este regime. Começamos por explicar:

• Veganismo. É muito mais do que se come, é mesmo um estilo de vida. Quem é vegan exclui da sua alimentação qualquer alimento de origem animal (o que inclui carne, peixe e derivados como ovos, leite e queijo), mas o conceito estende-se a outras áreas como a moda, por exemplo. Os vegan não usam roupa feita com pele animal ou produtos de cosmética testados em animais.

• Paleo ou paleolítico. Este é o tipo de alimentação inspirada nos nossos antepassados e nos seus hábitos alimentares. É feita à base de produtos frescos, livres de glúten e sem lacticínios e as escolhas alimentares têm em conta a alimentação dos caçadores e recolectores. As gorduras e os alimentos processados não têm lugar neste tipo de alimentação.

A dieta pegan é, assim, a junção destes dois estilos de alimentação e, sim, até podem parecer contraditórios, mas vamos explicar como funciona.

Para Mark Hyman, esta dieta assenta no consumo de alimentos naturais, livres de gorduras saturas e açúcar. O plano é ter 75% de frutas e legumes na alimentação do dia a dia e 25% de proteína animal. Não só é uma boa estratégia para ser mais saudável, como pode ajudar ainda a perder peso (embora deva sempre consultar um nutricionista antes de tomar esta decisão).

“Há quem estremeça quando digo isto, mas é importante notar que, quando digo que os vegetais devem ocupar 75% do seu prato, estou a falar em termos de volume e não de calorias. Mesmo se enchesse dois pratos com vegetais sem amido, essa não seria a maior parte do seu consumo de calorias, se lhes juntasse gorduras e proteínas. Uma mão-cheia de verduras é o suficiente para cobrir um prato”, escreve.

Os princípios gerais da dieta pegan

Ao juntar o veganismo com o paleolítico, há princípios que não podem ser colocados de parte. Dizemos-lhe o que tem de ter com consideração se iniciar este estilo de alimentação.

• Inclua cereais integrais, leguminosas e frutos secos. O especialista recomenda duas a quatro mãos-cheias de frutos secos por dia e alerta ainda para a importância do cuidado a escolher leguminosas, uma vez que são ricas em hidratados de carbono. Tudo tem que ver com escolhas inteligentes e em quantidades moderadas.

• Consuma gorduras boas. “As gorduras certas podem torná-la saudável, magra, e alimentar o seu cérebro. As gorduras erradas podem ser mortais”, refere. As gorduras ómega-6 e ómega-3 são a resposta a este equilíbrio. Pode encontrá-las em leguminosas, abacates, nozes, cereais e sementes.

• Evite lacticínios. O autor desmistifica tudo o que se diz sobre o leite nos últimos anos: não, não é uma fonte de cálcio e pode mesmo ter efeitos nefastos no organismo. Por outro lado, aconselha o kefir, o iogurte gordo sem açúcar e a manteiga provenientes de animais criados ao ar livre e os lacticínios de cabra e ovelha.

• O açúcar deve ser substituído antes por mel, stevia, açúcar de coco, xarope de ácer ou açúcar de tâmara.

E a carne?

Talvez este seja o ponto que pode gerar mais questões. É a maior contradição entre o veganismo e o paleolítico, uma vez que no segundo conceito a carne era a base da alimentação humana.

Não esquecer também que a dieta pegan tem ainda uma forte preocupação ambiental e, a verdade, é que a produção animal é hoje uma das mais poluidoras do mundo, já para não falar das condições desumanas em que muitos destes animais vivem.

A solução que Mark Hyman apresenta é a agricultura regenerativa. “Em termos globais, a agricultura regenerativa, é reconhecida como essencial para alcançar a segurança alimentar, reverter as alterações climáticas, restaurar a biodiversidade e melhorar a saúde”.

Como é que devemos, então, inclui a carne na nossa alimentação? Primeiro, garantir a sua origem. Segundo o autor, a carne de pasto, criada de forma regenerativa, pode ser benéfica, quando é bem confecionada e combinada com as especiarias certas. Depois, a carne não deve ser protagonista, é importante controlar o seu consumo e não exagerar nas quantidades que ocupam o prato. Por último, opte por guisar, assar ou escalfar, em vez que grelhar ou fritar.

“Quando falo em alimentos a sério, refiro-me a alimentos sem rótulos ou com ingredientes que consegue reconhecer e pronunciar – alimentos que quase não mudaram no percurso desde o campo até ao garfo (…) Deus criou os Donuts? Não. Deus criou a maçã? Sim.”

A dieta pegan olha para a alimentação como uma forma de cura. Desde a saúde intestinal (não esquecer que o intestino é o nosso segundo cérebro), à longevidade que os alimentos nos podem dar, as escolhas que fazemos diariamente têm um impacto direto no nosso bem-estar.