Da cetogénica ao jejum intermitente. Toda a verdade sobre as dietas da moda

O excesso de informação na área da nutrição pode ser bastante confuso. Por isso, pedimos a duas nutricionistas para analisarem as dietas mediterrânica, flexitariana, cetogénica e jejum intermitente. Conheça as suas vantagens e desvantagens.

Nos dias de hoje, se não tivermos a nossa própria horta, é difícil sabermos se o que estamos a consumir tem benefícios para a saúde ou não. O mesmo acontece com as dietas e com alguns alimentos que, de um dia para o outro, passam a ser conhecidos como superalimentos. Uma questão de marketing? Talvez.

Por exemplo, se pesquisar no Google sobre as vantagens de determinada dieta, irão aparecer artigos que apresentam argumentos a favor, tal como surgem dissertações a comprovar os seus aspetos negativos. Como é que sabemos qual a dieta mais adequada para nós?

A verdade é que não existe uma dieta perfeita para toda a gente. É necessário fazer uma análise junto de um especialista e, de acordo com a sua condição de saúde, escolher a mais indicada para si. Para a ajudar nesta tarefa, apresentamos os prós e os contras de quatro dietas que fazem parte do ranking das melhores dietas para 2020, da U.S. News & World Report.

As primeiras duas (mediterrânica e flexitariana) são consideradas as mais saudáveis; as últimas (cetogénica e jejum intermitente) são as que criam alguma controvérsia entre os nutricionistas.

Mediterrânica

Imagine uma mesa com alimentos frescos e da época, em que os vegetais, a fruta, o vinho e o azeite são os protagonistas. Tudo o que está na mesa foi cozinhado de forma a que se protegessem os nutrientes e as vitaminas de cada alimento, sem esquecer as ervas aromáticas. Esta poderia ser uma boa descrição da dieta mediterrânica que, em 2013, foi reconhecida pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade.

Se quiser seguir esta dieta, deverá dar prioridade “aos produtos vegetais, entre estes a fruta, os produtos hortícolas, cereais, frutos oleaginosos e leguminosas, e ao consumo de azeite como principal fonte de gordura”, explica a nutricionista Patrícia Sofia Costa.

Contudo, alimentos como o peixe, os lacticínios, charcutaria, açucarados, as carnes brancas e as vermelhas (estas últimas, com menos frequência) também devem ser consumidos.

Vantagens: Este “é o modelo alimentar de referência a nível mundial para a manutenção da saúde e prevenção de doenças”, afirma Patrícia Sofia Costa.

Além dos variados benefícios para a saúde (como, por exemplo, a prevenção de doenças cardiovasculares), esta dieta tem um papel muito importante na preservação da biodiversidade do meio ambiente e no combate às alterações climáticas.

Contras: “Não aponto desvantagens à dieta mediterrânica”, afirma Patrícia Sofia Costa. A nutricionista considera lamentável o afastamento da população portuguesa deste padrão alimentar, afirmando que “a inadequação dos hábitos alimentares adotados é considerada o principal fator responsável pelos anos de vida perdidos prematuramente em Portugal”.

Flexitariana

A dieta flexitariana é a que está mais próxima de uma dieta vegetariana, sem excluir totalmente o consumo de produtos de origem animal.

Neste sentido, a alimentação de um flexitariano baseia-se maioritariamente na ingestão de frutas, leguminosas, grãos integrais e hortaliças, sendo permitido o consumo esporádico de peixe e carne. Além disso, existe uma limitação do número de calorias ingeridas através de produtos açucarados.

Vantagens: Embora existam algumas limitações, não há alimentos proibidos. “É, portanto, uma dieta flexível (as dietas mais extremas como o veganismo ou vegetarianismo são mais complexas e rígidas de implementar), sem fundamentalismos, completa, sem custos adicionais e sem alimentos alternativos difíceis de encontrar”, explica Patrícia Sofia Costa.

Uma melhoria da saúde metabólica, o controlo da pressão arterial e o risco reduzido de diabetes tipo 2 são algumas das suas vantagens.

Contras: A dieta flexitariana não revela desvantagens para um bom estado geral de saúde. Contudo, se for uma pessoa que goste muito de comer carne, esta dieta poderá representar um desafio para si. Mas, lembre-se, o importante não são as vezes em que não comeu carne, mas sim as refeições em que ingeriu vegetais.

Jejum intermitente

Esta dieta é caraterizada por períodos de jejum intercalados com períodos de consumo alimentar habitual. Existem várias formas de praticar este tipo de padrão alimentar, sendo as mais comuns, “os jejuns diários de 18 horas, nos quais o indivíduo salta uma refeição principal (normalmente o jantar ou pequeno-almoço), e os jejuns de 24 horas, que são feitos apenas uma ou duas vezes por semana, com ingestão habitual nos restantes cinco ou seis dias”, afirma Marta Silvestre.

Em relação aos alimentos, não existe uma regra; todos são permitidos. O importante é o foco nos períodos de jejum, que vão levar a uma redução global das calorias ingeridas.

Vantagens: Tal como a restrição calórica, esta dieta permite que o organismo seja limpo de moléculas tóxicas e nocivas. Além disso, “alguns estudos sugerem que períodos de jejum podem aumentar a resistência das células ao stresse oxidativo, como forma de adaptação, o que está associado a um aumento da longevidade”, explica Marta Silvestre.

Em termos de perda de peso, o jejum intermitente também pode ser uma boa estratégia, mas apenas para pessoas que não aumentam a ingestão de calorias nos dias em que não fazem jejum.

Contudo, os benefícios não são apenas a nível físico. “Quando jejuamos, tornamo-nos mais atentos. O olfato e a visão tornam-se mais aguçados”, lê-se no livro Dieta das 8 Horas – Jejum Intermitente (Marcador).

Contras: Tem algumas desvantagens, semelhantes às da dieta cetogénica, como dores de cabeça e cansaço generalizado. No entanto, “quando comparada com a dieta cetogénica, há um menor risco de complicações metabólicas e menor risco de défice de outros nutrientes, uma vez que não é uma restrição contínua”, explica a nutricionista.

Outra das desvantagens pode ser a dificuldade em manter este padrão alimentar num contexto social normal, o que pode levar ao seu abandono.

Cetogénica

É a dieta do momento e a que tem vindo a ganhar cada vez mais entusiastas. Entre as suas principais características estão a ingestão elevada de gorduras, o consumo muito limitado de hidratos de carbono (entre 30 e 50 gramas por dia) e o aumento do consumo de proteínas.

Ao diminuir o consumo de hidratos de carbono, irá diminuir também a glicose e, consequentemente, a redução da secreção da insulina, que é a molécula responsável por transformar o excesso de açúcar em gordura.

“Esta alteração metabólica resulta na formação de moléculas energéticas alternativas à glicose – os corpos cetónicos – que conseguem fornecer energia aos neurónios, mas não podem ser usadas para sintetizar gordura”, explica Marta Silvestre, nutricionista da Unidade Universitária de Lifestyle Medicine da CUF e professora da Nova Medical School.

Os produtos alimentares aconselhados para esta dieta são os frutos oleaginosos (como nozes, amêndoas e avelãs), lácteos gordos, incluindo os fermentados com baixo teor de hidratos de carbono (como os queijos e o skyr, por exemplo), carne, peixes gordos, ovos, abacate e hortícolas não amiláceos.

Vantagens: Esta dieta tem apresentado benefícios em situações de saúde específicas, como, por exemplo, a diminuição de convulsões em pessoas com epilepsia. Além disso, verificou-se uma melhoria do nível da glicemia em diabéticos que não dependem de insulina. Outra das vantagens é claramente “a perda de peso, resultante da mobilização de gordura e da menor secreção de insulina”, diz-nos Marta Silvestre.

Contras: Apesar de existir alguma controvérsia em relação a esta dieta, Marta Silvestre refere que “pode ser usada para vários objetivos clínicos e de bem-estar”. Contudo, em situações que envolvam pessoas que sofrem de condições patológicas, tem de existir um acompanhamento de um nutricionista, médico ou de uma equipa multidisciplinar.

Em pessoas saudáveis, existem desvantagens que podem ser desconfortáveis nos primeiros dias da dieta, como dores de cabeça, obstipação, cansaço e insónias. “É importante perceber que a restrição de hidratos de carbono poderá implicar restrição de outros nutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes…) a longo prazo”, explica Marta Silvestre.