Do pequeno-almoço ao jejum: como ter uma rotina alimentar saudável

Sempre ouvimos dizer que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Mas será, de facto, imprescindível? Andreia Revez, nutricionista na TO BE. Clínica by Teresa Branco, explora o conceito de uma rotina alimentar saudável.

Todos os dias somos bombardeadas com as mais variadas dicas e dietas para ter uma alimentação que promova um estilo de vida saudável e o corpo desejado. Contudo, nem toda a informação partilhada é verídica e proveniente de fontes seguras. Por outro lado, nem todos os produtos que afirmam ser saudáveis realmente o são.

Comecemos pelo pequeno-almoço. Será crucial tomarmos esta refeição? Não necessariamente.

Deve existir uma individualização das recomendações, pois cada caso é um caso e a chave principal é manter a consistência na nossa rotina alimentar, uma vez que a irregularidade está associada à pior saúde metabólica e ao ganho ou estagnação de peso.

No entanto, se é a favor do pequeno-almoço, temos o argumento de que a digestão será melhor de manhã. Isto acontece porque, neste horário, produzimos mais enzimas, apresentamos melhor tolerância aos hidratos de carbono e menor resistência à insulina.

Começar bem o dia

Um pequeno-almoço saudável, independentemente da hora a que o tomamos, deve apresentar vários grupos de nutrientes, como é o caso dos macronutrientes.

A presença das gorduras saudáveis e as proteínas é crucial. Aposte num produto que o sacie e permita uma fome estável ao longo do dia.

Se considera o pão e os cereais nesta refeição, não estará a fazer uma boa escolha. Um dos melhores alimentos para o pequeno-almoço, caso não seja vegan, são os ovos. Os ovos são ricos em proteína, não aumentam o colesterol, promovem a saciedade e não apresentam açúcar, farinha ou gordura hidrogenada.

A primeira refeição do dia deve ser vista como um almoço em ponto pequeno, em que devemos evitar os alimentos processados. Se não é fã de comer ovo, pode optar por umas panquecas de farinha de aveia, desde que não seja colocado açúcar e a gordura utilizada seja saudável, como o óleo de coco.

Para quem pretende apenas tomar o pequeno-almoço ao meio-dia, as saladas, ou até mesmo as sopas, são uma solução interessante.

Jejum sim, jejum não

Mas e se optarmos pelo jejum, que é algo que se tem tornado tendência e apresenta muito interesse clínico?

A evidência científica mostra que horas de jejum mais prolongadas podem não só ter impacto a nível da perda de peso, como da saúde de reparação.

A famosa ideia de que é necessário comer de três em três horas já não está atualizada e não é, de todo, otimizadora da saúde.

O jejum intermitente traz imensos benefícios em vários parâmetros do nosso organismo, seja na produção de neurónios, no descanso dos nossos órgãos, no aumento da hormona de crescimento, na limpeza das células ou no gasto das reservas de gordura. Portanto, este hábito não está só associado à gestão de peso, mas à própria longevidade. 

Existem vários formatos desta organização de refeições, mas o mais popular é o jejum de 16 horas seguido por oito horas onde se pode comer. Ainda assim, este padrão deve ser inserido nas nossas rotinas aos poucos e ajustado às nossas características e necessidades.

Escolhas nutritivas, sempre

Quando se quebra o jejum intermitente, por exemplo, através de um pequeno-almoço que se insere numa rotina mais matutina, a refeição deve ser nutritiva.

Apesar do pão branco ser um produto considerado “tipicamente português” e comum nas mesas, a quantidade de açúcar refinado que o constitui não o torna um produto interessante para início de dia.

O sal refinado, os alimentos fritos e gorduras queimadas, como as torradas, devem ser evitados. Por este motivo, é importante estar atento aos rótulos no momento da compra.

O pão escuro é uma boa ilustração disto, uma vez que a sua cor leva a que se pense que seja um produto integral e não é exatamente assim. Na maioria dos casos, é um produto fabricado com farinha refinada, extremamente processado e além de não acrescentar nutrientes, vai resultar num pico de açúcar no sangue.

Portanto, um pão verdadeiramente integral só pode ser feito de farinhas integrais e, idealmente, de fermentação lenta.

Estar informado sobre as características dos alimentos e rotinas alimentares que adotamos é meio caminho para a promoção de um estilo de vida saudável, que resulte numa saúde mais fortificada e no corpo que se objetiva.

O equilíbrio é a palavra que deve estar sempre presente em mente no processo. Demasiada restrição ou relaxamento em demasia não irão contribuir para os resultados pretendidos.

Cuide-se, com a moderação em vista e com o acompanhamento de um profissional de saúde.