A importância da batata-doce na alimentação (e 3 receitas para experimentar)
Conheça os principais benefícios da batata-doce, a sua informação nutricional e três receitas para tirar o máximo partido deste ingrediente em casa.
A batata-doce faz parte, cada vez mais, da alimentação diária de mulheres que se preocupam com a sua saúde e alimentação. Ana Bravo, nutricionista e autora do blog Nutrição com Coração, esclarece todos os benefícios e explica a verdadeira importância de a incluir nas nossas refeições.
Características da batata-doce
A batata-doce é uma raiz tuberosa comestível com sabor adocicado. São muitas as variedades que se distinguem essencialmente pela sua cor e forma, algumas das quais não encontramos facilmente nas lojas. As mais comuns são:
• Branca, mais doce e a sua polpa é firme;
• Alaranjada, com uma textura suave e sabor adocicado.
• Roxa, menos doce, a sua polpa é mais seca.
“A sua cor deve-se à presença de carotenos (percursores de vitamina A) e de antocianinas, que em conjunto lhe conferem um potencial antioxidante e anti-inflamatório de destaque”, começa por explicar Ana Bravo.
É rica em:
• Calorias e hidratos de carbono;
• Vitamina A, indispensáveis para a boa saúde dos olhos, da pele e do aparelho respiratório;
• Vitaminas B1 e B5, que têm como função regular o sistema nervoso, coração, contração muscular, saúde dos olhos, pele, boca e cabelos, bem como o aparelho digestivo;
• Vitamina C, que ajuda na imunidade e atua como antioxidante;
• Sais minerais: cálcio, ferro, fósforo, sódio e potássio.
Quais são os principais benefícios?
Bastante apreciada pelos desportistas (e não só), a batata-doce tem inúmeros benefícios para a saúde de uma forma geral. Além disso, tem um sabor adocidado apreciado por quase toda a gente e é energética.
• Combate a obesidade;
• Combate a arteriosclerose e a hipertensão arterial;
• Auxilia a irrigação sanguínea;
• Aumenta as necessidades energéticas.
Se for consumida antes de atividade física, com baixo índice glicémico, é lentamente absorvida, o que proporciona energia estável durante todo o exercício.
Como aproveitar todo o seu valor nutricional?
“Destaquei o conteúdo deste alimento em vitaminas lipossolúveis porque a sua presença acontece com uma quantidade de gordura quase nula”, refere a nutricionista. “E se juntarmos uma fonte vegetal de gordura com parcimónia, idealmente azeite, estaremos a melhorar a sua absorção”, acrescenta.
Tendo em consideração que as maiores qualidades nutricionais do azeite se obtêm com este alimento em cru, a nutricionista recomenda a “cozer ligeiramente a batata-doce a vapor e então fazer esta junção deliciosa”.
A batata-doce deve ser confecionada com casca, que contém muitas propriedades antioxidantes concentradas na pele, aproximadamente três vezes mais do que a sua polpa.
Para manter as suas qualidades nutritivas, deve ser guardada num lugar fresco, seco e arejado, longe da luz solar.
Porque devemos preferir a batata-doce à batata comum?
Branca, amarela, avermelhada ou roxa, a batata-doce é mais doce que a batata comum e é um alimento que privilegia a sua saúde.
Contrariamente ao que muitos pensam, a batata-doce tem uma quantidade de hidratos de carbono semelhante à da batata.“É a sua riqueza em vitaminas A e E (vitaminas lipossolúveis, que se dissolvem em gordura), assim como o maior teor de minerais e maior quantidade de fibra que a faz brilhar”, refere Ana Bravo.
No entanto, a nutricionista recomenda variar e não optar por uma em detrimento da outra.
A versatilidade da batata-doce
São várias as receitas que podem ajudá-la a introduzir esta raiz tuberosa na sua alimentação. “Pode ser usada em variados pratos, desde principais, seja com carne, peixe, ovo ou marisco, a pequenos-almoços e até sobremesas”, adianta a especialista. “Em forma de puré ou até recheada, funciona sempre muito bem”.
Alguns cuidados a ter: se não praticar exercício físico e ultrapassar as doses diárias recomendadas, a batata-doce pode levar a um aumento de peso; é preferível não fritar a batata-doce, pois irá aumentar os níveis de gordura da mesma.
3 receitas com batata-doce para experimentar já
1. Brownie de batata-doce e alfarroba
Tempo de Preparação: 45 minutos
Ingredientes:
• 1 ovo
• 2 c. de chá (rasas) farinha de alfarroba
• 8 c. de sopa puré de batata-doce
• 1 c. de sobremesa azeite
• 3 tâmaras
• 45 g miolo de amêndoa
• 1/2 colher de chá fermento
• q.b. laranja
• 1 c. de sobremesa arandos desidratados
• 1 c. de sobremesa sementes de cânhamo
• 1 c. de sobremesa damascos secos picados
Preparação:
1. Aquecer o forno nos 180 graus
2. Numa taça bater ligeiramente o ovo, juntar o azeite e o puré de batata-doce (frio)
3. Processar as tâmaras com o miolo de amêndoa (usar amêndoas com pele), até formar uma “farinha”
4. Adicionar a farinha de amêndoa ao preparado anterior, bem como a farinha de alfarroba e distribuir em formas de silicone (ou untadas)
5. Levar ao forno, onde ficam a cozinhar cerca de 35 minutos (basta fazer o teste do palito)
6. Servir com laranja, sementes, arandos e damascos secos
2. Panqueca de batata-doce com gengibre e amendoim
Tempo de Preparação: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 ovo
• 2 c. de sopa batata-doce
• q.b. gengibre
• b. miolo de amendoim
• 1 c. de sopa queijo quark
Preparação:
1. Misturar o puré de batata-doce (cozer a batata e amassar com um garfo) com o ovo e cozinhar a mistura numa frigideira anti aderente de ambos os lados
2. Numa taça, misturar o quark cm gengibre ralado a gosto
3. Servir a panqueca com o quark e amendoins
3. Batata-doce com quark e pistachos
Tempo de Preparação: 1 hora
Ingredientes:
• 1 batata-doce
•4 c. de sopa queijo quark
• q.b. raspa limão
• q.b. hortelã
• 2 c. de sopa pistachos
Preparação:
1. Lavar bem a batata, envolver em papel vegetal e levar ao forno, a 180 graus, 45 – 60 minutos, até estar bem assada
2. Numa taça misturar o quark com as raspas de limão e a hortelã picada
3. Abrir a batata-doce e rechear com o creme
4. Servir polvilhado com os pistachos
A batata-doce já faz parte da sua alimentação diária? Afinal, os hidratos de carbono são inimigos ou aliados de quem tenta emagrecer?
