É uma das modas do momento: fazer jejum durante algumas horas, intercalando com janelas de alimentação, a fim de perder peso. Pode parecer apelativo mas, primeiro, é importante perceber que consequências isto pode ter para a saúde e se, de facto, a perda de peso é significativa para levar este plano para a frente.
Nesta estratégia alimentar, as calorias são altamente controladas para que a perda de peso seja um sucesso. É o que nos explica o nutricionista Cláudio Rodrigues, da Clínica de Nutrição de Lisboa, referindo-se aos benefícios desta dieta. “Os potenciais benefícios associados ao jejum intermitente parecem advir mais da restrição energética do que do jejum em si. Ou seja, um indivíduo que faça jejum, mas que nos períodos em que come, essa ingestão energética seja muito elevada, certamente não vai obter qualquer benefício.”
Um estudo realizado pela Universidade de Illinois em Chicago, nos Estados Unidos da América, analisou 23 pessoas obesas que seguiram este regime alimentar durante 12 semanas e os resultados mostraram que não só perderam peso, como a tensão arterial baixou.
Um outro estudo revelou que o jejum intermitente é benéfico para o funcionamento do cérebro e pode mesmo ajudar na recessão de doenças como Alzheimer ou Parkinson.
Primeiro, e antes de tirar conclusões, vamos tentar perceber como funciona este plano alimentar e o que pressupõe.
Como funciona o jejum intermitente
Segundo o Cláudio Rodrigues, há três formas de o poder fazer:
1. Jejum em dias alternados. Durante um dia, só ingere uma refeição, ou não ingere nada. No dia seguinte faz uma dieta normal;
2. Jejum o dia inteiro. Esta estratégia é parecia à dieta 5:2, em que se deve ingerir 400 a 6000 calorias em dois dias por semana enquanto se está em jejum, e tem-se uma dieta normal nos outros cinco dias.
3. Alimentação com restrição de tempo. Aqui é definido um período de tempo por dia em que não se pode comer, concentrando-se a ingestão alimentar no restante horário do dia. Por exemplo, não ingerir alimentos durante 16 horas e só comer na janela das 8 horas restantes.
A perda de peso é eficaz?
Segundo o nutricionista, a resposta é ‘sim’. Mas apenas se seguir algumas regras que são essenciais. O jejum intermitente deve ser levado a sério, mas não deve ser prolongado em demasia, caso contrário, vai perder massa muscular, e não é esse o objetivo.
“Apenas ocorrerá perda de gordura se a quantidade de energia ingerida for inferior ao que o corpo gasta. Ou seja, se no final de um determinado período de tempo, as calorias ingeridas não forem inferiores às gastas, não ocorrerá emagrecimento, mesmo que a pessoa tenha feito períodos de jejum intermitente”, explica Cláudio Rodrigues.
O jejum intermitente pode ser ideal para quem não tem fome de manhã – © Pixabay
A ideia é tentar ajustar esta estratégia alimentar ao seu tipo de rotina. Por exemplo, os longos períodos de jejum podem ser ideais para pessoas que não têm fome de manhã e que dispensam o pequeno-almoço. Para as que não têm tempo (ou paciência) para preparar merendas para o meio da tarde ou manhã, também pode resultar. Porém, o especialista alerta: “só ocorrerá emagrecimento se o número de calorias ingeridas for inferior às gastas, quer essa ingestão tenha ocorrido uma ou duas vezes ao dia quer tenha ocorrido em cinco refeições diárias.”
As vantagens e desvantagens do jejum intermitente
Sempre que surgem novas “modas” alimentares, é importante que percebamos de onde vieram e qual o seu fundamento. Por norma, os estudos costumam ser escassos e as amostras reduzidas e, nesse caso, é importante desconfiar.
No caso de Cláudio Rodrigues, admite nunca ter utilizado este método nos seus pacientes por não existirem evidências científicas que levem a adotar esta prática de forma consistente.
“Os promotores do jejum intermitente dizem que têm suporte científico que atesta benefícios para a saúde. No entanto, a grande maioria das suas bases de apoio científico são estudos realizados em animais. Estudos em animais e em contexto laboratorial devem ser analisados com muito cuidado, não extrapolando de seguida os mesmos efeitos em humanos”, refere o nutricionista.
Ainda assim, alerta para os perigos que o jejum intermitente pode implicar. Na verdade, há mesmo pessoas que ganham peso enquanto o faziam em dias alternados, mas isto deve-se à escolha de alimentos. “Pode contribuir para transtornos alimentares e criar uma obsessão não saudável com os alimentos (ingestão compulsiva ou binge eating). Pode aumentar o stresse e elevar os níveis de cortisol.”
Nos mesmos estudos feitos em animais, os resultados foram positivos e “verificou-se melhoria da sensibilidade à insulina, redução da tensão arterial, maior resistência das células à isquemia e diminuição do risco de determinados tipos de cancro”. A longevidade dos ratinhos que fizeram parte dos estudos foi uma das melhores descobertas.
Os cuidados
Se pratica exercício físico, então deve regular esta atividade. “Nos períodos de jejum, a prática de exercício deverá ser mais moderada ou optar por exercícios de menor intensidade”, adverte o nutricionista.
Já alguma vez experimentou fazer jejum intermitente? Conheça ainda a dieta mediterrânica e a paleo.
