Kefir: o super probiótico que melhora a sua saúde
Saiba o que é este superalimento e quais são os seus benefícios para a saúde. Fique também a conhecer receitas simples para experimentar o kefir em casa.
Durante muitos anos, o kefir foi uma espécie de segredo bem guardado, passado, literalmente, de mão em mão. Terá nascido nas montanhas do Cáucaso, há cerca de quatro mil anos, por acaso.
Esteve na moda nas décadas de 70 e 80 do século XX, para produzir iogurtes caseiros. Mas, como se sabe, as modas são cíclicas, e aí está ele novamente nas bocas do mundo.
Eis tudo o que precisa de saber para incluir este probiótico na sua alimentação (e as receitas para começar).
Afinal, o que é o kefir?
O nome kefir vem do eslavo keyif, que significa bem-estar ou bem viver. Tudo por causa do bem que promete fazer à sua saúde.
Para começar, o kefir é um alimento probiótico e, como tal, a sua ingestão traz enormes benefícios para o organismo. A ideia não é muito sorridente, mas a verdade é que os nossos intestinos são habitados por milhares de bactérias. E é bom que assim seja.
Alguns maus hábitos e o stresse da vida diária provocam, muitas vezes, o desequilíbrio da nossa flora intestinal. Uma ajuda extra é sempre bem-vinda. É aí que entra o kefir e os seus probióticos.
Os probióticos são microrganismos vivos. Ajudam na digestão e protegem o organismo contra as bactérias nocivas. Ou seja, são as bactérias boas, que nos tornam mais saudáveis e felizes.
Como é que atua?
Kefir é o nome da bebida fermentada que se obtém a partir da adição de grãos de kefir a leite ou a água com açúcar mascavado.
Estes grãos não são cereais. A nutricionista Mariana Abecasis explica que “os grãos de kefir são uma colónia de microrganismos simbióticos – formada por bactérias – lactobacillos, bifidobactérias, entre outras, e por leveduras. Estes grãos são posteriormente imersos numa matriz (leite ou água com açúcar) composta de polissacarídeos (açúcares complexos) e proteínas, para que ocorra a fermentação.”
É à fermentação que os grãos de kefir vão buscar os seus superpoderes.
O que são os grãos de kefir?
São partículas brancas e gelatinosas que parecem bolbos de couve-flor. Também são chamados flor de iogurte. O kefir assemelha-se a iogurte natural, pois, como nos diz a nutricionista, “ambos são constituídos a partir de produtos lácteos e apresentam proteína, cálcio e vitaminas na sua composição. O grau de gordura varia consoante é usado um leite magro, meio gordo ou gordo” na produção do kefir.
Em comparação com o iogurte, o kefir é um pouco mais azedo, menos consistente e bastante mais poderoso. “Apesar de ambos apresentarem propriedades probióticas, o kefir é constituído por uma maior diversidade em termos de bactérias e leveduras, apresentando um maior poder probiótico e mais benefícios a nível intestinal”, acrescenta Mariana Abecasis.
A especialista explica ainda a relação deste probiótico com a intolerância à lactose. “Os microorganismos do grão de kefir em contacto com o leite vão ‘digerir’ parte da lactose nele presente, produzindo ácido láctico, lactase e outras enzimas que ajudam na digestão da lactose. Paralelamente, há ainda uma redução das proteínas do leite aos seus aminoácidos e uma modificação dos sais de cálcio para formas mais facilmente absorvíveis pelo nosso organismo.”
A conclusão é a de que “o kefir é, não só mais fácil e mais leve de digerir, como ainda permite uma maior disponibilidade dos nutrientes“. Ou seja, “pela sua redução de lactose, é tolerado mais facilmente, mesmo por quem sofra de ligeira intolerância à lactose.”
É também possível juntar os grãos a água e açúcar mascavado, água de coco ou a sumo de fruta. O resultado é uma bebida com diferentes características nutricionais: o kefir de água.
A nutricionista avisa que “pela ausência de nutrientes na água e pela necessidade de adição de açúcares, para que se dê a fermentação, este último é menos saudável e pobre nutricionalmente. Torna-se uma opção menos aconselhada quando o objetivo é a perda de peso.”
Como prepará-lo em casa?
A preparação do kefir é simples. Mas são necessários alguns cuidados para garantir as condições ideais para a fermentação.
O primeiro passo é adquirir grãos de kefir. Tradicionalmente, os grãos são partilhados por pessoas que os cultivem. De seguida, deve colocá-los em leite animal (de vaca, de cabra ou de ovelha) num recipiente de vidro. Pode também usar leite vegetal (coco, arroz ou amêndoa). A proporção é uma chávena de leite para uma colher de sopa de kefir.
O preparado deve ficar à temperatura ambiente durante cerca de 24 horas, para que se dê a fermentação. Passado este tempo, coe o leite e guarde os grãos com leite para nova utilização.
Deve ter o cuidado de não usar instrumentos metálicos ao lidar com o kefir. É necessário lavar os grãos de kefir pelo menos uma vez por semana.
Quanto mais elevada for a temperatura ambiente, mais rápida será a fermentação. Se desejar guardar o kefir sem o reproduzir durante um tempo, pode refrigerá-lo. Abaixo dos 10ºC, o kefir entra em hibernação.
Hoje em dia, já se pode comprar leite ou iogurte de kefir nas grandes superfícies comerciais, em lojas de dietética e online.
Quais são os benefícios do kefir para a saúde?
De acordo com Mariana Abecasis, o kefir, pelas suas características e riqueza probiótica:
• Diminui a prisão de ventre, pois as bactérias boas melhoram a digestão e aceleram o trânsito intestinal;
• Facilita a digestão e reduz a produção de gases;
• Combate inflamações intestinais ou atenua os seus sintomas, pois ter a flora saudável é o principal fator para evitar estas doenças;
• Evita ou melhora a osteoporose, devido à sua riqueza em cálcio, de fácil absorção;
• De forma indireta, pode ser um auxiliar no processo de emagrecimento, pois é rico em proteínas e baixo em calorias;
• Fortalece o sistema imunológico, pois mantém a flora intestinal saudável, que impede infeção por microorganismos através do intestino.
“Está provado que o correto funcionamento do intestino e uma flora bacteriana intestinal saudável trazem inúmeros benefícios para a saúde”, confirma a nutricionista. As vantagens são inúmeras. Pronta para incluir o kefir na sua alimentação?
Como introduzir o kefir na sua alimentação?
Por causa da sua ligeira acidez, o sabor pode parecer estranho ao início. Por isso, aconselhamos que comece com pouco de cada vez. E não desista. Pense no que tem a ganhar com este superalimento e vá apreciando todos os dias um bocadinho. A quantidade ideal é cerca de 125 a 200 ml por dia, o equivalente a um iogurte. “Pode incluí-lo no pequeno-almoço ou num lanche ao longo do dia”, aconselha Mariana Abecasis.
O kefir pode ser tomado simples, misturado com frutas ou integrado num sumo ou num batido. Também é uma boa ideia misturar sementes, mel ou frutos secos. Use como topping para saladas ou como marinada para os seus pratos de carne.
Pode ir um pouco mais longe e testar a prestação do kefir em receitas mais elaboradas. Experimente as que lhe sugerimos e inicie-se nesta moda. Desconfiamos que vai adorar.
3 receitas com kefir
Siga o Instagram da nutricionista Mariana Abecasis para se inspirar a cozinhar de forma saudável e com sabor. Para já, a nutricionista deixa-nos três sugestões com este super probiótico.
Creme de maçã
Ingredientes:
1 maçã reineta
150 ml queijo azul amolecido
q.b. canela
1 c. sobremesa de amêndoas laminadas tostadas
Preparação:
1. Descasque e corte em maçã em pedaços pequenos.
2. Coloque num recipiente de vidro com um bocadinho de água e leve ao microondas cerca de 3 minutos até ficar cozida. Depois de cozida, bata a maçã até ficar em puré.
3. Num copo largo ou numa taça, deite a camada de puré de maçã e polvilhe com canela. Por cima, deite o kefir previamente batido até ficar cremoso (pode juntar um bocadinho de adoçante líquido a gosto quando bater).
4. Polvilhar com mais um pouco de canela e colocar por cima o topping das amêndoas laminadas tostadas.
Kefir com aveia e canela
Ingredientes:
150 ml de kefir
6 gotas de adoçante líquido
3 c. sopa rasas de flocos de aveia
q.b. canela
Preparação:
1. Bata o kefir com o adoçante até ficar cremoso.
2. Numa tigela, junte o kefir e a aveia, mexendo. No final, polvilhe com canela.
3. Leve ao frigorífico 1 hora antes de comer.
Banana recheada
Ingredientes:
1 banana pequena
150 ml de kefir
1 c. sopa de cacau magro em pó
Preparação:
1. Junte o cacau em pó ao kefir e mexa bem.
2. Descasque a banana e deite numa taça em rodelas.
3. Cubra a banana com o “kefir” de chocolate e leve ao frigorífico cerca de 30 min.
Valores nutricionais (aproximados) do kefir
Misturado com leite, depende sempre se usamos leite gordo, meio gordo ou magro.
100 ml de kefir (em leite meio gordo)
• 61 calorias
• 4,7 g de hidratos
• 3,4 g de proteína
• 3,2 g de gordura
100 ml de kefir (em leite magro)
• 37 calorias
• 4,9 g de hidratos
• 3,5 g de proteína
• 0,2g de gordura
