O Natal aproxima-se a passos largos e as dúvidas sobre quais as opções mais saudáveis dentro da comida típica da época não nos saem da cabeça. Será o polvo menos calórico do que o bacalhau ou vice-versa?
Durante a consoada e almoço de Natal, a mesa enche-se de petiscos variados, das tradicionais sobremesas fritas aos frutos secos, chocolates, polvo, bacalhau e doçarias sem fim; resumindo, de abundância gastronómica.
Mas para que os exageros alimentares não estejam na ordem do dia é preciso tomar decisões, por vezes difíceis, e abdicar de certas iguarias em prol de outras mais saudáveis, mas igualmente deliciosas.
Recorremos ao livro Duelos de Alimentos (Marcador, 2019), da autoria do nutricionista João Rodrigues, e esclarecemos os principais dilemas alimentares desta quadra festiva para que faça as melhores escolhas, dentro dos possíveis.
6 alimentos que deve privilegiar no Natal
Bacalhau seco (demolhado) ou polvo?
Tanto o bacalhau como o polvo possuem poucas calorias, contudo o primeiro é mais rico em proteína e contém menos hidratos de carbono e gordura. Já o polvo tem uma baixa quantidade de colesterol em comparação com o bacalhau.
Com mais vitaminas (A, B3, B6, ácido fólico, B12, C e E) e níveis elevados de cálcio, ferro, fosforo, potássio e zinco, o polvo é a escolha mais saudável pois “apesar de apresentar uma composição menos equilibrada do que o bacalhau do ponto de vista dos macronutrientes, possui uma maior riqueza em vitaminas e minerais”, afirma João Rodrigues.
Enquanto que o polvo possui a quantidade diária recomendada de B12 em cerca de 12g, o bacalhau contém uma quantidade elevada de sódio por cada 100g, o que em média corresponde ao máximo recomendado por dia.
Noz ou amêndoa?
Com um elevado teor de proteína, gordura monoinsaturada e fibra, a amêndoa possui menos calorias do que a noz, mas contém mais cálcio ferro, fosforo, magnésio, potássio e zinco. Por sua vez, a noz contém menos hidratos de carbono, mas mais gordura polinsaturada, mais manganês e selénio.
Uma excelente fonte de vitaminas B2, B3 e E, a amêndoa é a vencedora deste duelo. O nutricionista explica que “não só apresenta menos calorias como a sua composição em macronutrientes e, em particular, minerais, é significativamente mais complexa”.
Saiba ainda que a amêndoa é um alimento repleto de benefícios: previne o envelhecimento e o aparecimento de doenças crónicas, e melhora também a saúde dos ossos. Contudo, deve ser consumida com moderação, tal como a noz, pois são alimentos muito calóricos.
Rabanada ou sonho?
No reino dos fritos, estas são as duas iguarias preferidas da quadra natalícia.
Feitas com pão embebido em leite, passado por ovo e depois frito, as rabanadas têm um baixo potencial calórico. Contêm menos gordura total, saturada e colesterol. Os sonhos, pequenas bolas de farinha e água fritas, apresentam menos hidratos de carbono, mais proteína e gordura polinsaturada.
Com um elevado teor de cálcio, potássio e sódio, em comparação com os sonhos, as rabanadas são ricas em vitaminas B3 e E. Contudo, os sonhos contêm mais ferro, fósforo e zinco.
Entre estas duas sobremesas natalícias, o sonho é a escolha acertada. “Apesar de, quanto aos macronutrientes, a rabanada possuir uma composição mais equilibrada, do ponto de vista dos micronutrientes, e em particular das vitaminas, o sonho acaba por ser nutricionalmente mais rico”, esclarece o nutricionista, que alerta ainda para os estragos causados pelo consumo de doces fritos no Natal.
Bolo-rei ou pão de ló?
Se o Natal fosse um bolo, seria sem margem para dúvidas o bolo-rei. Esta sobremesa clássica da época festiva é feita a partir de uma massa preparada com diversos ingredientes, entre eles frutas cristalizadas e frutos secos, e contém menos hidratos de carbono, mais gordura insaturada, menos colesterol e mais fibra alimentar do que o pão de ló.
Por sua vez, o pão de ló destaca-se pela simplicidade no sabor, pois é preparado com poucos ingredientes, mas rico em vitaminas (A, B1, B2, B12 e D). Rico em proteína, é menos calórico do que o bolo-rei e tem mais quantidade de cálcio, ferro e fósforo.
Ambos dignos da vitória, é o pão de ló que deve comer se quer ser mais saudável no Natal. “Se em relação aos macronutrientes existiu algum equilíbrio, a composição vitamínica deste revelou-se um fator decisivo para o desfecho do duelo”, afirma o nutricionista que destaca ainda assim a qualidade nutricional do bolo-rei.
Tâmara ou figo seco?
Com menos calorias, menos hidratos de carbono e mais proteína e fibra do que a tâmara, o figo possui níveis elevados de cálcio, ferro, magnésio manganês e zinco. Por sua vez, a tâmara contém menos gordura e é mais rica em vitamina A e vitaminas do complexo B.
Do ponto de vista mineral, mas também dos macronutrientes, a melhor escolha é o figo seco. “Tendo em consideração que é menos calórico, a sua complexidade nutricional torna-se ainda mais relevante, pois significa que é um alimento nutricionalmente mais denso”, esclarece o autor do livro.
Ambos os alimentos devem ser consumidos com moderação, pois têm um elevado potencial calórico em comparação com as suas versões frescas.
Arroz-doce ou leite-creme?
O arroz-doce, como o próprio nome indica, combina o arroz com os sabores a limão e canela. Possui menos gordura total e saturada e menos colesterol do que o leite-creme, contudo, tem mais vitaminas B3 e B6.
Preparado com leite, açúcar, casca de limão e farinha, e ainda uma dose extra de açúcar queimado, as calorias existentes no leite-creme são inferiores às do arroz-doce. Para além disso, contém mais proteínas e mais gordura insaturada, tem uma maior quantidade de vitaminas (A, B1, B2, acido fólico, B12, D e E) e mais cálcio, ferro, fósforo, zinco, potássio e sódio.
Graças às suas propriedades nutricionais, o leite-creme é a opção mais saudável pois, “além de conter menos calorias, apresenta uma complexidade nutricional bastante superior à do arroz-doce, principalmente a nível das vitaminas e dos minerais”, esclarece João Rodrigues.
