Crónica. Como nutrir o corpo para um sistema imunitário forte?

Com a chegada das temperaturas mais baixas, existe um desafio acrescido de fugir às constipações, gripes e aos outros vírus circulantes, sendo, por isso, maior a necessidade de ter um sistema imunitário fortalecido para conseguir superar o frio com maior resistência e vitalidade.

Sabe-se que, seguir uma alimentação saudável, completa, equilibrada e variada, realizar atividade física, dormir as horas de sono necessárias e evitar o consumo de alimentos processados, por sua vez mais ricos em açúcar, gordura e o álcool, é fundamental para conseguirmos manter um sistema imunitário fortalecido.

Mas o que devemos ter em conta?

Nutrientes

Para termos uma boa saúde precisamos de estar bem nutridos e há nutrientes que são os pilares disso mesmo.

A vitamina C, conhecida pelas suas propriedades antioxidantes, desempenha um papel vital na proteção contra infeções pelo seu efeito antioxidante.

Enquanto isso, a vitamina D, de mais difícil acesso devido à menor exposição solar, é crucial para a regulação do sistema imunológico, a nível muscular, cardiovascular bem como para a densidade mineral óssea.

O zinco e o ferro são minerais também de extrema importância. O zinco tem um papel importantíssimo a nível do sistema imunitário e cicatrização, sendo necessário um consumo diário deste mineral, uma vez que o nosso corpo não o armazena. Pode ser encontrado em ostras, carne vermelha, aves, feijão, nozes, entre outros.

O ferro é fundamental para a produção de glóbulos vermelhos que transportam oxigénio e nutrientes pelo corpo, sendo a carne vermelha um bom exemplo de ferro heme. O ferro não heme é possível encontrar em algumas leguminosas, espinafres, entre outros.

Costumo dizer que a natureza é sábia e sabe o que faz, pois dá-nos a fruta e legumes da época que são riquíssimos nos nutrientes acima referidos.

Temos o caso das laranjas, clementinas e castanhas, que são uma excelente fonte de vitamina C, e ainda as couves, brócolos e o espinafre de cor verde escura que, para além dessa vitamina, contêm uma boa quantidade de fibra e fitoquímicos que têm uma ação imunomodeladora.

Intestino

Para além da alimentação afetar o nosso sistema imunitário, também é ela que molda a nossa microbiota intestinal. O intestino é cada vez mais visto como a peça-chave para o bom funcionamento do organismo, sendo por isso fundamental cuidar bem dele e o que habita nele.

A microbiota intestinal caracteriza-se pelos triliões de microrganismos que habitam o nosso intestino, nomeadamente bactérias, vírus, fungos (incluindo leveduras) e até parasitas que têm um papel fundamental na resposta imunológica, pois funcionam como primeira linha de defesa do organismo contra um agente patogénico. Digamos que é como se fosse um exército que indica como o nosso corpo agir.

Para além disso, temos também a barreira intestinal, que tem um mucosa protetora que, se saudável, permite a absorção correta de nutrientes, sem que haja passagem de patogénicos para a corrente sanguínea.

Assim, manter um equilíbrio saudável de bactérias benéficas, bem como das mucosas intestinais, é essencial para uma resposta imunológica eficiente.

Alimentos fermentados como o kefir, kombucha e chucrute podem ser interessantes para garantir uma melhoria da microbiota.

Hidratação

No tempo mais frio, é frequente ouvir que se esquecem de beber água ou que é mais difícil, porque a água está fria. Contudo, é fundamental mantermos o nosso organismo bem hidratado para que as nossas células consigam o aporte necessário de oxigénio e, consequentemente, funcione melhor.

As infusões, sem adição de açúcar, são uma excelente opção para nos ajudar a manter hidratados e tem a vantagem de nos aquecer.

Por isso, sabendo que a nutrição é uma ferramenta de excelência para garantir um sistema imunitário forte, é importante termos atenção aos excessos, ao garantir o equilíbrio alimentar e adotar uma abordagem mais consciente em relação a este tema.

Mais do que pensarmos só em alimentarmo-nos, devemos pensar em comer para nutrir, dado que, se nutridos, podemos ter uma melhoria significativa na nossa saúde.

Portanto, tenha atenção ao que come. A sua saúde e bem-estar agradecem.

Formada em Ciências da Nutrição, pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz, Inês Soares possui ainda uma pós-graduação em Nutrição Pediátrica, pelo Instituto de Ciências da Saúde da Universidade Católica Portuguesa. Neste momento, está a fazer formação em Microbiota, sendo que as áreas que mais estuda são a microbiota intestinal e o sistema gastrointestinal, no geral. Porém, costuma dizer que é uma apaixonada nata pela nutrição. Podem encontrá-la na clinica IaraRodrigues, onde é nutricionista e dá consultas, desde 2017.