Tudo o que deve saber sobre as castanhas (são boas notícias)
Diferenciam-se da fruta fresca por terem menos água e dos frutos gordos por terem menos gordura. No entanto, as castanhas são uma excelente fonte de outros nutrientes, vitaminas e minerais. Contamos-lhe aquilo que tem mesmo de saber sobre este fruto.
É, por excelência, um fruto do outono, mas as castanhas podem e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada durante todo o ano. Podem ser cozidas ou assadas, não têm glúten nem colesterol e são uma excelente fonte de vitamina C e vitamina B6.
A nutricionista Patrícia Sofia Costa partilhou com a Saber Viver o que sabe sobre este fruto, que diz ser “desvalorizado”, apesar dos inúmeros benefícios nutricionais que apresenta.
Um alimento nacional de excelente valor nutricional
A castanha tem na sua constituição, maioritariamente, hidratos de carbono, o que faz dela um fruto amiláceo. No entanto, tem também uma quantidade considerável de proteína e fibra, o que, de acordo com a nutricionista, a torna num “alimento atrativo do ponto de vista do controlo do apetite, através da promoção da sensação de saciedade”.
A fibra é ainda uma excelente aliada na regulação dos níveis de colesterol e do trânsito intestinal. Para além disso, as castanhas são muito pobres em gordura.
Em termos da sua composição nutricional, a castanha é “uma admirável fonte de nutrientes, nomeadamente vitaminas, minerais e compostos químicos protetores das células”. Falando em termos mais técnicos, a nutricionista explica-nos que este fruto tem na sua composição quantidades razoáveis de vitaminas do grupo B – como a B1, a B6 e a B9 (ácido fólico) -, de vitamina C, cobre, manganésio e potássio.
Finalmente, as castanhas têm ainda outros componentes fitoquímicos, como a luteína e a zeaxantina, e diversos compostos fenólicos, que, para quem não sabe, “são importantes antioxidantes e protetores celulares“.
Nutrientes e benefícios das castanhas
Comer apenas 10 castanhas assadas fornece ao nosso organismo (em termos de necessidades nutricionais diárias):
• 17% de fibra
• 36% de vitamina C (quase tanta como as laranjas)
• 14% de tiamina
• 21% de vitamina B6
• 15% de ácido fólico
• Apenas 2 g de gordura
Quanto aos minerais, as castanhas são uma excelente fonte de:
• Cálcio
• Ferro
• Magnésio
• Potássio (ainda mais do que as bananas)
• Fósforo
• Zinco
• Cobre
• Manganésio
• Selénio
Por terem pouco sódio e um elevado teor de potássio, “contribuem para o controlo da tensão arterial e ajudam a diminuir a retenção de líquidos“, refere a especialista. Quem sofre de insuficiência renal e está, por isso, a controlar a ingestão de potássio, deve evitar as castanhas.
Já para quem quer fugir ao glúten, as castanhas podem ser uma boa opção para substituição dos cereais, funcionando como “uma fonte de energia de qualidade” para celíacos, acrescenta.
Qual a forma mais saudável de consumir castanhas?
De acordo com a nutricionista, assar e cozer são as opções mais acertadas, podendo até juntar um pouco de erva doce ou canela. Simples, sem a adição de qualquer outro ingrediente, também são ótimas. Às vezes, menos é mais.
É importante referir que, quando são cozidas, a sua digestão torna-se mais fácil.
Já se as compra frescas ou congeladas, fica ao seu critério, já que “as suas propriedades nutricionais quase não se alteram”.
E quantas devemos comer de uma só vez?
Apesar de serem um fruto, as castanhas estão muito próximas aos cereais e derivados, do ponto de vista nutricional, já que são muito ricas em amido. É importante referir que a sua composição nutricional varia “consoante a forma de preparação ou confeção”.
Nas palavras de Patrícia Sofia Costa, “100 g de castanhas assadas equivalem aproximadamente a 210 calorias, 45,5 g de hidratos de carbono e 1,3 de gordura”. No entanto, 100 g equivale a mais do que a porção recomendada.
Comparativamente ao pão, por exemplo, as castanhas têm “um pouco mais de hidratos de carbono, mas menos gordura e proteínas”. Para uma maior saciedade, Patrícia recomenda acompanhá-las com um chá quente, já que as fibras solúveis irão absorver a água, tornando a digestão mais fácil.
A nutricionista recomenda não ultrapassar as oito unidades por dose e não abusar deste fruto de outono, já que, em excesso, as castanhas podem causar alterações gastrointestinais como flatulência, distensão abdominal, desconforto e obstipação.
Como conservar
As castanhas já cozinhadas, no congelador, podem conservar-se até seis meses. Já no frigorífico, guardadas em sacos de plástico perfurados, sobrevivem cerca de um mês. Se estiverem à temperatura ambiente, num lugar seco e fresco, duram apenas uma semana.
Finalmente, a nutricionista sugere utilizar este fruto na culinária, a acompanhar os assados ou em puré, em pratos de carne e peixe, ou como base para sopas e molhos. Diz ainda que as castanhas “também conferem um sabor bastante agradável às sobremesas, compotas e bolos.”
Receita de smoothie saudável de castanha
Para além das habituais castanhas assadas ou cozidas, experimente também este fruto num smoothie. Esta é a sugestão da nutricionista Patrícia Sofia Costa.
Ingredientes
2 pessoas | 5 minutos | 350 Kcal (valor aprox.)
1 chávena de castanhas cozidas/assadas (cerca de 100g)
1 chávena de iogurte natural
½ chávena de leite ou bebida vegetal
2 bananas congeladas
Modo de preparação:
1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até obter uma consistência cremosa.
