A comparação entre o óleo de coco e o azeite tem sido, ao longo dos últimos anos, um “hot topic” no mundo da nutrição.
A substituição do azeite por óleo de coco tem sido uma realidade crescente na alimentação de muitas pessoas por acreditarem que este segundo seria mais estável a elevadas temperaturas e mais benéfico para a saúde cardiovascular do que o azeite.
Dados de uma pesquisa do New York Times, em 2016, revelam que 72% dos inquiridos afirmam que o óleo de coco é um alimento saudável, mas apenas 37% dos nutricionistas da pesquisa concordaram com esta afirmação, o que demonstra que pode ter sido criado um mito alimentar.
Ao analisarmos os dois alimentos, no que diz respeito à composição nutricional, ambos são fontes de gordura (99,9 g de lípidos por 100 g) diferenciados, no entanto, pelo tipo de gordura e nos micronutrientes que os compõem.
Claramente, o azeite tem uma maior quantidade de gordura insaturada, ao contrário do óleo de coco que é maioritariamente composto por gordura saturada.
Quais os seus benefícios para a saúde cardiovascular?
Neste duelo entre gordura saturada vs. gordura insaturada, sabe-se que em termos de saúde cardiovascular, a gordura saturada causa o aumento de colestrol LDL (o “colestrol mau”) e a gordura insaturada beneficia o aumento de colestrol HDL (o “colestrol bom”).
No entanto, outro dos mitos criados afirmava que o tipo de gordura saturada presente no óleo de coco são ácidos gordos de cadeia média e que, por esse motivo, não prejudicaria a saúde cardiovascular e os valores de colestrol.
No entanto, a revisão The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors, A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials, publicada no início deste ano, veio mostrar as suas conclusões sobre este tópico:
- Comparado aos óleos vegetais não tropicais (por exemplo, o azeite), o óleo de coco fez aumentar significativamente o colesterol total em 14,69 mg / dL, o LDL-C em 10,47 mg / dL e o HDL-C em 4 mg / dL;
- O óleo de coco não afetou significativamente os triglicerídeos ou marcadores de glicemia, inflamação e gordura corporal em comparação com outros óleos vegetais não tropicais;
- Comparado com o óleo de palma – outro óleo tropical – o óleo de coco também aumentou significativamente o LDL-C, o HDL-C e o colesterol total;
- Comparado com a manteiga, o óleo de coco reduziu significativamente o LDL-C e aumentou o HDL-C.
Para concluir, os investigadores calcularam “que o aumento do LDL-C de 10,47 mg / dL do óleo de coco pode traduzir-se num aumento de 6% no risco de eventos vasculares importantes e um aumento de 5,4% no risco de mortalidade por doença coronária“.
Segundo os autores: “Apesar da crescente popularidade do óleo de coco por causa de seus supostos benefícios para a saúde, os nossos resultados levantam preocupações sobre o seu elevado consumo. O óleo de coco não deve ser visto como um óleo saudável para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e deve limitar-se o seu consumo devido ao alto teor de gordura saturada que contém.”
Assim, em termos comparativos, o azeite é a gordura mais saudável do ponto de vista nutricional, devendo ser esta a gordura de eleição na nossa alimentação.
Outros pontos a ter em conta…
Vale a pena relembrar que a dieta mediterrânea, considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo, tem na sua base a utilização do azeite como fonte de gordura.
O consumo de gordura saturada (presente no óleo de coco, óleo de palma e manteiga, por exemplo) deve ser feita de forma ocasional e em quantidades reduzidas, de forma a mantermos os valores de colestrol dentro dos valores desejáveis.
Obviamente que, aliado a este fator, devem também ser privilegiadas outras práticas de vida saudável, tal como a prática regular de exercício físico.
Outro tópico importante neste assunto é a questão da temperatura, ou seja, a temperatura a partir da qual o alimento começa a degradar-se. Neste caso, ambas as opções são estáveis, pois não se degradam com elevadas temperaturas.
Os dados disponíveis atualmente revelam que o azeite tem um “ponto de fumo” superior, na ordem dos 190°C – 220°C (consoante é refinado ou não), por comparação ao do óleo de coco, entre 177°C a 232°C. Não existe assim muita diferença nestes valores, pois não?
Não menos importante, e em título de conclusão, no que diz respeito à gordura (quer seja ela azeite ou óleo de coco, por exemplo), um dos principais cuidados a ter é a quantidade que se coloca no prato, pão ou na confeção.
A gordura é o nutriente mais calórico (1g equivale a 9 Kcal), portanto a moderação é a palavra-chave. Um prato dito saudável, como por exemplo maruca cozida, pode rapidamente deixar de o ser, se colocarmos o peixe a “nadar em azeite”.
O excesso de azeite, mesmo sendo uma gordura saudável, vai estar aliado a um excesso de calorias que poderá contribuir para excesso de peso.
O truque é o equilíbrio e o rigor nas quantidades dos vários grupos de alimentos, como dita a Roda dos Alimentos: “Comer um bocadinho de tudo, sem nunca abusar de nada!”.