Óleo de coco vs. azeite: qual a escolha mais saudável para cozinhar?

Já se perguntou sobre qual o melhor ingrediente – óleo de coco ou azeite – para confecionar os alimentos? Pode não ser a primeira com esta dúvida, mas, com a ajuda de Adriana Sales, nutricionista do Serenity – The Art of Well Being, esperamos que seja a última.

A comparação entre o óleo de coco e o azeite tem sido, ao longo dos últimos anos, um “hot topic” no mundo da nutrição.

A substituição do azeite por óleo de coco tem sido uma realidade crescente na alimentação de muitas pessoas por acreditarem que este segundo seria mais estável a elevadas temperaturas e mais benéfico para a saúde cardiovascular do que o azeite.

Dados de uma pesquisa do New York Times, em 2016, revelam que 72% dos inquiridos afirmam que o óleo de coco é um alimento saudável, mas apenas 37% dos nutricionistas da pesquisa concordaram com esta afirmação, o que demonstra que pode ter sido criado um mito alimentar.

Ao analisarmos os dois alimentos, no que diz respeito à composição nutricional, ambos são fontes de gordura (99,9 g de lípidos por 100 g) diferenciados, no entanto, pelo tipo de gordura e nos micronutrientes que os compõem.

Claramente, o azeite tem uma maior quantidade de gordura insaturada, ao contrário do óleo de coco que é maioritariamente composto por gordura saturada.

Quais os seus benefícios para a saúde cardiovascular?

Neste duelo entre gordura saturada vs. gordura insaturada, sabe-se que em termos de saúde cardiovascular, a gordura saturada causa o aumento de colestrol LDL (o “colestrol mau”) e a gordura insaturada beneficia o aumento de colestrol HDL (o “colestrol bom”).

No entanto, outro dos mitos criados afirmava que o tipo de gordura saturada presente no óleo de coco são ácidos gordos de cadeia média e que, por esse motivo, não prejudicaria a saúde cardiovascular e os valores de colestrol.

No entanto, a revisão The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors, A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials, publicada no início deste ano, veio mostrar as suas conclusões sobre este tópico:

• Comparado aos óleos vegetais não tropicais (por exemplo, o azeite), o óleo de coco fez aumentar significativamente o colesterol total em 14,69 mg / dL, o LDL-C em 10,47 mg / dL e o HDL-C em 4 mg / dL;
• O óleo de coco não afetou significativamente os triglicerídeos ou marcadores de glicemia, inflamação e gordura corporal em comparação com outros óleos vegetais não tropicais;
• Comparado com o óleo de palma – outro óleo tropical – o óleo de coco também aumentou significativamente o LDL-C, o HDL-C e o colesterol total;
• Comparado com a manteiga, o óleo de coco reduziu significativamente o LDL-C e aumentou o HDL-C.

Para concluir, os investigadores calcularam “que o aumento do LDL-C de 10,47 mg / dL do óleo de coco pode traduzir-se num aumento de 6% no risco de eventos vasculares importantes e um aumento de 5,4% no risco de mortalidade por doença coronária“.

Segundo os autores: “Apesar da crescente popularidade do óleo de coco por causa de seus supostos benefícios para a saúde, os nossos resultados levantam preocupações sobre o seu elevado consumo. O óleo de coco não deve ser visto como um óleo saudável para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e deve limitar-se o seu consumo devido ao alto teor de gordura saturada que contém.”

Assim, em termos comparativos, o azeite é a gordura mais saudável do ponto de vista nutricional, devendo ser esta a gordura de eleição na nossa alimentação.

Outros pontos a ter em conta…

Vale a pena relembrar que a dieta mediterrânea, considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo, tem na sua base a utilização do azeite como fonte de gordura.

O consumo de gordura saturada (presente no óleo de coco, óleo de palma e manteiga, por exemplo) deve ser feita de forma ocasional e em quantidades reduzidas, de forma a mantermos os valores de colestrol dentro dos valores desejáveis.

Obviamente que, aliado a este fator, devem também ser privilegiadas outras práticas de vida saudável, tal como a prática regular de exercício físico.

Outro tópico importante neste assunto é a questão da temperatura, ou seja, a temperatura a partir da qual o alimento começa a degradar-se. Neste caso, ambas as opções são estáveis, pois não se degradam com elevadas temperaturas.

Os dados disponíveis atualmente revelam que o azeite tem um “ponto de fumo” superior, na ordem dos 190°C – 220°C (consoante é refinado ou não), por comparação ao do óleo de coco, entre 177°C a 232°C. Não existe assim muita diferença nestes valores, pois não?

Não menos importante, e em título de conclusão, no que diz respeito à gordura (quer seja ela azeite ou óleo de coco, por exemplo), um dos principais cuidados a ter é a quantidade que se coloca no prato, pão ou na confeção.

A gordura é o nutriente mais calórico (1g equivale a 9 Kcal), portanto a moderação é a palavra-chave. Um prato dito saudável, como por exemplo maruca cozida, pode rapidamente deixar de o ser, se colocarmos o peixe a “nadar em azeite”.

O excesso de azeite, mesmo sendo uma gordura saudável, vai estar aliado a um excesso de calorias que poderá contribuir para excesso de peso.

O truque é o equilíbrio e o rigor nas quantidades dos vários grupos de alimentos, como dita a Roda dos Alimentos: “Comer um bocadinho de tudo, sem nunca abusar de nada!”.