Chicharro, arenque, enguia, anchova, truta e linguado são alguns dos peixes que deve acrescentar à sua alimentação diária, somando-os à sardinha, cavala, atum e salmão, nomes já (re)conhecidos na praça como sendo ricos em gorduras boas.
Deste modo, não só irá variar mais a sua dieta como também aumentará o aporte de ácidos gordos polinsaturados do tipo ómega-3, particularmente de cadeia longa.
Globalmente, mais de 300 milhões de pessoas sofrem de depressão, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Só em Portugal foram diagnosticados aproximadamente 580 mil casos, um número que tenderá a crescer com o envelhecimento populacional, conforme sugere o relatório Depressão e Outras Perturbações Mentais Comuns, publicado em 2017 pela Direção Geral de Saúde.
“Provavelmente, não teríamos um desencadear de depressão se houvesse uma alteração alimentar. Os estudos epidemiológicos indicam que as populações que consomem mais peixe têm menor prevalência da doença. É o caso do Japão, que tem menos casos de depressão do que a Alemanha”, reforça Conceição Calhau, professora associada de Nutrição e Metabolismo da Nova Medical School e investigadora no Centro de Investigação em Tecnologias e Serviços de Saúde (CINTESIS).
A desvantagem de não consumir peixes gordos
Acontece que, além de devermos aumentar o consumo de animais marinhos, “precisamos de ingerir fontes de alfa-linolénico (ALA), como as sementes de linhaça, as nozes e os espinafres, porque não somos capazes de sintetizar esse ácido. Porém, ele é necessário para conseguirmos metabolizar o EPA e o DHA – é o precursor”.
Isto significa que quem seguir uma dieta vegetariana ou vegan está em desvantagem. Conceição Calhau, explica “tem mais dificuldade em fazer as sínteses, por falta da proteína de origem animal”.
A quantidade certa que deve ingerir
Mesmo quando se trata de alimentos não processados, saudáveis, devemos ter atenção às porções que ingerimos. “Há pessoas que pensam que se um faz bem, dez fazem melhor”, conta a investigadora do CINTESIS. Porém, Conceição Calhau avisa que existem riscos em ultrapassar a quantidade suficiente de qualquer nutriente. “Não só pelo valor calórico em si, como também por poder desregular o metabolismo”.
A professora de Nutrição e Metabolismo frisa que o consumo excessivo de ácidos gordos polinsaturados do tipo ómega-3 “dificulta ou impede a coagulação”. Isto traduz-se num “risco maior de hemorragia”.
Para evitar cair no exagero, tenha em conta as sugestões do Guia Alimentar Mediterrânico (2016), onde a Direção-Geral da Saúde recomenda “a ingestão de peixe com uma frequência igual ou superior a duas vezes por semana”.
Por dia, pode consumir até quatro porções, que equivalem, no total, a cerca de 120 gramas.
Costuma incluir peixes gordos nas suas refeições? Veja ainda como a comida processada pode estar relacionada com o risco de cancro.
