Trocas saudáveis: as substituições na alimentação que deve fazer já este Natal
Do açúcar, às rabanadas, repensámos os tradicionais doces e ingredientes para poder saborear tudo sem pesos de consciência. Tenha um Natal saudável com as receitas que aqui revelamos. A balança agradece e a sua barriga também.
Chegou o Natal, a época da magia e onde tudo gira à volta da mesa: são os jantares de empresa, entre amigos, em família, jantares que nunca mais acabam. Não há dieta que resista e normalmente os valores do colesterol sobem em flecha. Para contrariar este cenário convidámos a nutricionista Helena Cid, autora do livro Todos para a Mesa, a preparar receitas alternativas dos tradicionais doces para um Natal saudável.
Comecemos pelos ingredientes a substituir e, depois, saiba o que substituir nas receitas tradicionais de Natal.
Troque isto por aquilo e tenha um Natal saudável
INGREDIENTES
Açúcar: troque-o por…
Stevia
Um dos truques passa por reduzir a quantidade de açúcar ou usar substitutos como “a stevia – um adoçante natural, adequado para crianças, grávidas e diabéticos – ou mesmo uma mistura de açúcar com stevia, que já existe no mercado. Ajuda a reduzir em cerca de 50% o teor de açúcar das receitas”.
Açúcar mascavado ou demerara
Já o açúcar mascavado ou o de demerara (açúcar amarelo) “têm um poder adoçante superior e permitem reduzir a quantidade utilizada. Como são menos refinados contêm mais fibras”.
Açúcar de coco
O açúcar de coco também é uma boa opção. “Tem um agradável sabor a caramelo e um poder adoçante superior ao açúcar branco, pelo que permite reduzir a quantidade de açúcar quando usado”.
Mel e xaropes
O mel, o xarope de milho ou o xarope de agave são outros substitutos do açúcar, mas cuidado: “em média têm uma elevada percentagem de frutose, pelo que devem ser usados com moderação”.
Farinha branca: troque-a por…
Existe uma grande variedade de farinhas disponíveis no mercado, pelo que poderá substituir a farinha tradicional por outras. “Caso queira usar farinha integral deverá substituir cerca de 1/3 de farinha por farinha integral. Por exemplo, se usar 150gr deve colocar 50gr de farinha integral”, refere Helena Cid.
Gorduras animais: troque-as por…
No caso das gorduras opte por “gorduras de origem vegetal, como o azeite ou o óleo vegetal, em detrimento das gorduras de origem animal, como a banha ou a manteiga”.
RECEITAS TRADICIONAIS
Nas rabanadas…
• Opte por alternativas ao tradicional pão branco. Pode escolher pão de espelta ou pão de mistura, o que aumenta o teor em fibras e vitaminas. Também pode fazer as rabanadas no forno, em vez de as fritar, o que reduz a quantidade de gordura e de calorias. Use ervas aromáticas ou especiarias para dar um toque diferente.
• Aromatize o leite – que deve ser magro – com pau de canela, canela em pó, flor de anis, erva-doce, cravinho, alecrim, vagem de baunilha, etc. Ou pode usar uma saqueta de chá para fazer uma infusão no leite. Chá de baunilha ou de caramelo são boas opções.
• Pode também substituir o leite por uma bebida vegetal, como uma bebida de coco ou amêndoa. Opte pelas variedades menos doces.
No Bolo-Rei…
• Uma vez que as frutas cristalizadas têm muito açúcar, o Bolo Rainha pode ser uma opção melhor. Muitos dos frutos secos, como pinhões, amêndoas e nozes, têm muita gordura e calorias, mas é uma gordura saudável, rica em ómega 3 e vitamina E.
• Opte por cortar fatias mais pequenas. É uma boa forma de não comer tanto.
(Foto: Mírio Cerdeira para InterContinental Lisbon)
Nos sonhos…
• Substitua parte da farinha por farinha integral ou farinha de amêndoa.
• Ao usar abóbora ou cenoura vai conseguir reduzir na quantidade de açúcar.
• Troque o açúcar branco pelos substitutos indicados em cima.
• No final não polvilhe com açúcar, mas sim uma mistura de açúcar light ou açúcar com stevia.
No tronco de Natal…
•Este ano faça um tronco de Natal diferente: experimente fazer o tronco com torta de claras.
•Use um dos substitutos do açúcar para bater as natas. Pode fazer um creme de chocolate negro para o recheio e a cobertura, e substituir parte do chocolate por farinha de alfarroba, que tem um baixo valor de gordura e um sabor semelhante ao chocolate.
•Se preferir um recheio de ovos, pode experimentar usar menor quantidade de gemas, substituindo parte delas por Maizena e farinha custarda. Para cada gema use uma colher de sobremesa de Maizena. Se quiser manter o tom amarelo das gemas opte por um pouco de farinha custarda.
O que achou destes substitutos para um Natal saudável? Aplique-os. Veja ainda os produtos detox para experimentar depois do Natal.
