Uma vez que o futuro permanece incerto, as dúvidas acumulam-se e é difícil perceber quais os parâmetros que a vida vai adotar nos próximos tempos. Ainda antes de ter sido decretado o estado de emergência pelo Presidente da República, já se assistia a episódios de açambarcamento nos supermercados, na qual os consumidores levavam grandes quantidades de produtos (mais do que o necessário) para suportarem as semanas que se avizinhavam.
Os alertas das entidades de saúde foram claros: não entrar em pânico. Foi garantido que os supermercados não iriam ter falta de stock e que todos os dias iam continuar a abastecer as prateleiras, para que todos tivessem acesso não só aos bem essenciais, como ao papel higiénico e outros bens.
Para ajudar a que este cenário chegasse ao fim, mas também para promover um estilo de alimentação saudável, a Direção Geral de Saúde disponibilizou um manual que também ele ajuda a reduzir o tempo nas compras. Além disto, desmistifica a questão de que a Covid-19 não se transmite através dos alimentos.
Composto por seis pontos, desdobramos este documento em baixo com as diretrizes mais importantes que deve levar consigo na próxima vez que for ao supermercado. Tenha em conta isto: compre apenas o que precisa e mantenha uma alimentação variada, saudável e rica em nutrientes.
Guia da DGS para ir ao supermercado em tempo de pandemia
1. Planeamento e compra de alimentos
Fazer uma lista de compras organizada – a lista de compras é uma ferramenta essencial para assegurar a compra de todos os alimentos que necessita, evitando idas frequentes ao supermercado;
Para organizar a lista de compras deve:
• Verificar os alimentos que ainda tem disponíveis em casa;
• Verificar a capacidade de armazenamento à temperatura de refrigeração e congelação;
• Planear as diferentes refeições que pretende fazer, assegurando a utilização dos alimentos que ainda tem disponíveis em casa e de modo a que seja possível não esquecer todos os alimentos e ingredientes específicos e necessários para a sua confeção;
• Considerar a importância de incluir maioritariamente alimentos que fazem parte de um padrão alimentar saudável, ou seja, alimentos dos diferentes grupos da Roda dos Alimentos e respeitando as proporções recomendadas;
Planear comprar apenas aquilo que é necessário, sem exageros.
• Que alimentos tenho em casa?
• Com os alimentos que tenho em casa, que refeições posso preparar?
• Que alimentos preciso de comprar adicionalmente para as refeições que ainda estão em falta?
• Planeie as refeições que vai fazer usando os alimentos que tem em casa.
• Depois de planear as refeições que pretende, faça a lista de compras.
O que deve ser tido em consideração no momento da compra?
• Verificar e cumprir a lista de compras, sempre que os alimentos que necessita estiverem disponíveis. Comprar apenas o que precisa!
• Optar por alimentos que tenham um prazo de validade mais longo.
• Garantir que o seu cesto de compras tem um bom equilíbrio entre alimentos com menor e maior durabilidade. Os alimentos com menor durabilidade podem ser adquiridos, contudo devem estar presentes em menor quantidade e deverão ser os primeiros a consumir.
• Preferir alimentos de elevado valor nutricional em detrimento de alimentos com elevada densidade energética (ou seja, reduzir o consumo de alimentos que fornecem muita energia, mas poucos nutrientes).
• Assegurar a compra de produtos frescos, como fruta e hortícolas, preferindo aqueles que apresentam uma maior durabilidade e/ou produtos congelados para o caso dos hortícolas e mediante a capacidade de armazenamento.
O que poderá ter um kit alimentar para um período de isolamento de 14 dias?
Inicialmente criado para profissionais de saúde, foi feito um kit alimentar para 14 dias, período de isolamento preventivo baseado nas “necessidades nutricionais médias diárias” – 2000 kcal, 20% proteína, 50% hidratos de carbono e 30% lípidos.
Fonte: Direção Geral de Saúde
A que alimentos deve ser dada preferência?
Cereais de pequeno-almoço: boa durabilidade; elevada riqueza nutricional; não necessitam de ser armazenados no frigorífico.
Pão: boa durabilidade; elevada riqueza nutricional; não necessitam de ser armazenados no frigorífico.
Hortícolas com maior durabilidade: cenoura, cebola, courgette, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão verde, produtos hortícolas congelados (mediante da capacidade do congelador).
Fruta com maior durabilidade: maçã, pera, laranja, tangerina.
Ovos: boa durabilidade; elevada riqueza nutricional; não necessitam de ser armazenados no frigorífico.
Conservas de pescado: boa opção para algumas refeições.
Pescado congelado: boa durabilidade (gerir quantidades de acordo com a capacidade de armazenamento).
Pescado fresco: deve ser utilizado para consumo em 2/3 dias após a compra.
Carne congelada: boa durabilidade (gerir quantidades de acordo com a capacidade de armazenamento
Carne fresca: deve ser utilizado para consumo em 2/3 dias após a compra.
Leguminosas: secas ou em conserva. Podem em algumas refeições ser alternativos à carne, pescado e ovos.
Leite: boa durabilidade. Aposte nos iogurtes (avaliar capacidade de armazenamento no frigorífico).
Água: a água da rede pública é adequada para consumo. Pode assim ser um produto a economizar neste carrinho de compras.
Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs): podem ser uma boa opção como snack; Elevada densidade nutricional, fonte de fibra, ricos em vitaminas como a vitamina E e minerais. Produtos com elevada durabilidade.
Outros produtos alimentares: café, tomate pelado e compotas.
2. Como conseguir uma alimentação saudável em 6 passos
• Coma mais fruta e hortícolas. Coma, pelo menos, sopa de hortícolas ao almoço e jantar e três peças de fruta. Dentro do grupo das frutas e hortícolas opte por aqueles com maior durabilidade e os produtos congelados também podem ser uma boa opção, uma vez que as suas propriedades nutricionais são mantidas.
• Beba água ao longo do dia e sem açúcar. Manter um bom estado de hidratação é essencial, vá bebendo água ao longo do dia. Beba por dia 1,5 a 1,9L de água (Oito copos de água).
• Aproveite para recuperar a presença do feijão, do grão e das ervilhas à mesa. Em tempos de muitos enlatados em casa, pode ser uma oportunidade para voltar a valorizar as leguminosas, que são fontes de fibra e vários nutrientes importantes.
• Mantenha a rotina das refeições diárias, evitando snacks com excesso de açúcar e sal ao longo do dia. Que este período em que está mais por casa, não seja um estímulo ao consumo de alimentos com elevada densidade energética e baixo valor nutricional. Para os snacks escolha opções mais saudáveis.
• Aproveite esta oportunidade e cozinhe saudável com os seus filhos. Neste período por casa, há oportunidades que se criam. Use o seu tempo livre para ensinar os mais novos a cozinhar de forma saudável.
• Faça uma alimentação completa, variada e equilibrada, seguindo os princípios da Roda dos Alimentos. Coma alimentos de grande grupo da roda e beba água diariamente. Coma em maior quantidade os grupos com maior dimensão e em menor quantidade os grupos mais pequenos. E vá variando diariamente e ao longo do dia, consumindo alimentos diferentes dentro de cada grupo da roda.
3. Pode o coronavírus ser transmitido através dos alimentos? E como se pode preparar os alimentos?
Como garante a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) e a Organização Mundial da Saúde (OMS), não existe, até ao momento, evidência de qualquer tipo de contaminação através do consumo de alimentos cozinhados ou crus.
A DGS destaca algumas boas práticas:
• Lavagem frequente e prolongada das mãos (com água e sabão durante 20 segundos), seguida de secagem apropriada evitando a contaminação cruzada (por exemplo, fechar a torneira com uma toalha de papel ao invés da mão que a abriu enquanto suja);
• A desinfeção apropriada das bancadas de trabalho e das mesas com produtos apropriados;
• Evitar a contaminação entre alimentos crus e cozinhados;
• Cozinhar e ”empratar” a comida a temperaturas apropriadas;
• Lavar adequadamente os alimentos crus;
• Evitar partilhar comida ou objetos entre pessoas durante a sua preparação, confecção e consumo.
• Durante a preparação, confeção e consumo adote as medidas de etiqueta respiratória.
4. Podemos reforçar o sistema imunitário através da alimentação?
Muito se tem dito sobre o reforço do sistema imunitário, mas como assegura a DGS “a evidência científica é escassa no que diz respeito à relação entre alimentação e o reforço do nosso sistema imunitário, não existindo nenhum alimento específico ou suplemento alimentar que possa prevenir ou ajudar no tratamento da Covid-19”.
A entidade continua a recomendar as boas práticas de higiene e uma alimentação saudável para este fim.
5. Aleitamento materno e Covid-19
Não há qualquer prova que de a Covid-19 possa ser transmitido pelas mães infetadas pelo vírus através do leite materno.
Desta forma, a DGS garante que “a amamentação pode ser mantida desde que as mães estejam devidamente informadas e esclarecidas e desde que sejam asseguradas boas práticas de higiene e tomadas todas as precauções para evitar a transmissão da Covid-19 à criança”. Estas práticas devem ser levadas a sério:
• Lavar as mãos frequentemente com água e sabão durante, pelo menos, 20 segundos, antes e depois de cada mamada;
• Usar uma máscara facial durante a amamentação;
• Evitar tocar na boca, nariz e olhos da criança;
• Limpar e desinfetar os objetos e superfícies usados frequentemente;
• Se a mãe optar por extrair o leite com uma bomba manual ou elétrica, deve lavar as mãos com água e sabão antes de tocar em qualquer parte da bomba ou do biberão e seguir as recomendações para uma adequada limpeza e desinfeção da bomba após cada utilização;
• Sempre que a mãe esteja muito doente, esta deve ser incentivada a extrair o leite e não dar diretamente à mama.
6. O estado nutricional dos idosos
• Diariamente devem ser consumidas duas porções de leite ou derivados (1 porção de leite = 240ml), nas refeições intercalares.
• Devem ser consumidas 2 a 3 porções de fruta por dia (1 porção = 1 peça de fruta média).
• Devem ser consumidas leguminosas (por ex. feijão, grão, ervilhas, lentilhas…) pelo menos três vezes por semana, por exemplo, através da sua adição à sopa.
• A sopa de hortícolas deve estar presente nas duas refeições diárias. Uma importante fonte de vitaminas e minerais e que pode contribuir para otimizar o estado de hidratação.
• Deve ser incentivado o consumo de carne, pescado e ovos nas duas refeições principais (1 porção por refeição), de modo a assegurar uma ingestão proteica adequada, sendo que o peixe gordo deve consumido com uma frequência de duas vezes por semana.
• O incentivo ao consumo de frutos oleaginosos (por ex. amêndoas, nozes…), para aqueles que não apresentam dificuldades de mastigação deve ser também considerado (uma a três vezes por semana).
• Considerando a diminuição do apetite que é comum nesta faixa etária e a alteração do paladar, devem ser promovidas refeições frequentes ao longo dia e de menor volume (cerca de cinco a seis refeições) e deve ter-se em consideração as características organolépticas das refeições.
• A manutenção de um bom estado de hidratação é essencial, situação que muitas vezes está comprometida devido à diminuição da sensação de sede nos idosos. A quantidade diária deve variar entre 1,5 a 2 litros de água, no mínimo, o que equivale a cerca de oito copos de água. A oferta frequente de água e em pequenas quantidades ao longo do dia é essencial. As águas aromatizadas e as infusões podem ser opções a considerar, preferencialmente sem adição de açúcar.
