Se esta é uma daquelas dúvidas que nunca conseguiu resolver, então agora vamos desvendá-la de uma vez por todas. João Rodrigues, nutricionista, explica as diferenças entre o consumo dos vegetais crus e cozinhados.
Crus
Comer vegetais crus evita a perda nutricional. “Quando os legumes são cozinhados, existem algumas perdas nutricionais, nomeadamente de vitamina C, particularmente sensível. A vitamina A e B6 também são termossensíveis, ou seja, são vitaminas cuja concentração vai diminuindo por ação do calor”, esclarece o nutricionista João Rodrigues.
“O calor também interfere noutros compostos bioativos importantes, caso dos isocianatos, agentes anticancerígenos presentes nas crucíferas que se perdem quando se cozinham os vegetais”, acrescenta o nutricionista.
Exemplos
“Os mais óbvios, como a alface, a rúcula e os agriões (estes também podem ser ingeridos cozinhados, mas crus ajudam a que tiremos maior partido deles), mas também os brócolos ou a couve-flor, que são ricos em compostos bioativos.
Ficam bem servidos com um molho de iogurte, por exemplo. O único cuidado a ter é que estes dois últimos podem causar flatulência ou outras perturbações intestinais em pessoas mais sensíveis.”
Cozinhados
“Cozinhar os alimentos aumenta a segurança alimentar porque o calor destrói os microrganismos e toxinas”, afirma o nutricionista João Rodrigues.
No caso dos legumes, uma das grandes vantagens é também aumentar a sua digestibilidade, “o que faz com que tiremos maior partido dos nutrientes que nos fornecem”, explica o especialista.
Além disso, “existe uma classe de compostos, para a qual ainda não estamos sensibilizados, os antinutrientes, que são substâncias que bloqueiam os nutrientes, e, quando cozinhamos os vegetais, estamos a inativar esses antinutrientes”, realça João Rodrigues.
Exemplos
O nutricionista aconselha cozinhar “os espinafres, que são muito ricos em cálcio, mas também contêm elevados níveis de oxalatos, que impedem a absorção do primeiro; cozinhá-los ajuda a torná-lo mais biodisponível.
O mesmo acontece com os espargos”. O tomate divide opiniões, como explica João Rodrigues: “Cru é uma mais-valia para que possamos absorver as vitaminas.
Por outro lado, o grande protagonista nutricional do tomate é o licopeno, que só é libertado quando é cozinhado”.
Como lavar
“Ao juntar sal, vinagre ou limão à água de lavar os vegetais, pode minimizar o risco de contaminação”, ensina João Rodrigues.
Como cozinhar
“Devemos usar a temperatura mais baixa possível – 100 °C – se, porque quando os cozemos alguns nutrientes se perdem na água, o ideal é confecionar os vegetais a vapor”, aconselha João Rodrigues.
É verdade que nem todos os legumes se cozinham facilmente a vapor, por isso, quando optar por este tipo de confeção, escolha “os menos densos, caso das couves, da couve-flor ou dos brócolos”, exemplifica.
