Dieta vegan: os principais alimentos e 5 receitas deliciosas
Sem glúten, sem lactose, sem açúcar, sem produtos de origem animal e 100% biológica. É assim a dieta vegan, um estilo de vida que tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos. Imprima a lista de compras com os principais alimentos e faça estas 5 receitas deliciosas.
“O veganismo é um modo de vida que procura excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade para com os animais em forma de alimentos, vestuário ou qualquer outro propósito.” Este é o cartão de visita que encontramos ao visitar o The Vegan Society. Por outras palavras, quem segue a dieta vegan não consome nem usa qualquer produto que seja de origem animal.
No livro A Dieta Vegan, da nutricionista Magda Roma, há receitas para todas as refeições do dia. Aprenda a conjugar os alimentos, de forma a ter pratos completos e nutricionalmente equilibrados. Aprenda a fazer snacks, pequenos-almoços, refeições principais ou sobremesas. Todos saudáveis, todos isentos de alimentos de origem animal.
Este é um modo de vida cada vez mais praticado pelos portugueses. Diz-se, até, que é uma das tendências alimentares para 2017. Para ficarmos a perceber melhor todo o mundo do veganismo consultámos o livro A Dieta Vegan, da nutricionista Magda Roma, para lhe mostrarmos tudo aquilo que tem de saber para começar a segui-la. Explicamos-lhe que ingredientes devem compor uma refeição e deixamos receitas para todas as horas do dia.
Como deve ser uma dieta vegan?
A Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Harvard criou um esquema interessante sobre como deve ser dividido o prato de alimentos vegan. Para facilitar a sua ida às compras, criámos uma lista com os alimentos principais da dieta vegan. Imprima esta lista da próxima vez que for ao supermercado.
Pôr em prática! Receitas vegan para todas as horas do dia
Agora que já conhece os alimentos que devem fazer parte da alimentação vegan, revelamos cinco receitas do livro A Dieta Vegan para se inspirar e aprender a cozinhar em todos os momentos do dia.
Pequeno-almoço: barra de cereais
Ingredientes
1/2 chávena de flocos de aveia
1 chávena de amêndoas
1/2 chávena de pistácios descascados
1/2 chávena de tâmaras (sem caroço)
1 colher de sopa de sementes de chia
Sumo de 1 limão
Raspa de 1 limão
Modo de preparação
1 Lave e demolhe as amêndoas, os pistácios e as tâmaras durante duas ou três horas;
2 Misture todos os ingredientes numa trituradora até obter uma massa homogénea;
3 Forre uma taça rectangular com papel vegetal, coloque a mistura na taça e pressione bem o preparado;
4 Leve ao frigorífico durante duas horas;
5 Passado esse tempo retire do frio e corte as barras com uma faca.
Entrada: crepes chineses vegan
Ingredientes
1/2 couve-chinesa
200g de rebentos de soja
2 cenouras raladas
Azeite
1/2 copo de água
1/2 colher de sopa de amido de milho
3 colheres de sopa de molho de soja
Flor de sal
Pimenta
Massa filo
Modo de preparação
1 Lave e corte finamente todos os legumes;
2 Coloque o azeite numa wok ou frigideira, junte os vegetais e deixe cozinhar cerca de 10 minutos até os vegetais estarem macios;
3 Dilua o amido de milho na água e no molho de soja;
4 Adicione aos vegetais e deixe cozinhar até engrossar um pouco;
5 Estenda a massa filo, dobre em dois, recheie e dobre os crepes;
6 Sele a massa pincelando com um pouco de azeite;
7 Num tabuleiro de forno coloque papel vegetal, disponha os crepes, pincele com um pouco de azeite por cima e leva ao forno pré-aquecido a 190.ºC cerca de 20 minutos.
Sopa: creme de brócolos
Ingredientes
1 cebola picada
800g de brócolos
300g de espinafres
3 colheres de sopa de azeite
q.b de flor de sal
1 pitada de noz-moscada e pimenta-caiena
Modo de preparação
1 Pique a cebola e leve a alourar no azeite;
2 Adicione os brócolos previamente lavados e cortados;
3 Cubra o tacho com água, tape e deixe cozinhar durante 15 minutos;
4 Coloque os espinafres e, já com o fogão desligado, mexa até que estes fiquem moles;
5 Triture bem até obter um puré macio e reserve;
6 Adicione as especiarias e sirva.
Prato principal: hambúrguer de quinoa, beterraba e batata-doce
Ingredientes
300g de quinoa cozida
200g de batata-doce cozida
1 beterraba pequena cozida
2 colheres de sopa de linhaça triturada
1 pitada de flor de sal
1 pitada de gengibre ralado
1 rama de aipo
Modo de preparação
1 Num processador de alimentos triture bem a batata-doce, a beterraba e a linhaça até formar uma pasta homogénea;
2 Coloque num recipiente;
3 Adicione ao preparado anterior a quinoa cozida e tempere;
4 Mexa bem até obter uma massa homogénea;
5 Molde os hambúrgueres e disponha-os num tabuleiro forrado com papel vegetal;
6 Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC até alourar;
7 Sirva no prato, acompanhado com salada e batata frita ou no pão.
Sobremesa: cheesecake de limão e groselha
Ingredientes
Base
100g de caju
80g de flocos de aveia
1 colher de sopa de linhaça
Raspa de 1 limão
Sumo de 1 limão
70g de tâmaras
Recheio
230g de caju
110g de néctar de agave
200g de creme de coco
100ml de óleo de coco
1 limão
1 pitada de baunilha
Modo de preparação
1 Prepare uma forma de aro amovível forrada com papel vegetal;
2 Num processador de alimentos triture todos os ingredientes da base;
3 Disponha a massa na base da forma e pressione;
4 Leve ao frio;
5 Entretanto, coloque todos os ingredientes do recheio no processador de alimentos e triture muito bem, cerca de cinco minutos;
6 Disponha a cobertura sobre o preparado anterior e deixe no frio;
7 Sirva bem frio, decorado com raspas de limão e groselhas;
8 Pode também cozinhar este cheesecake;
9 Neste caso deve retirar do congelador cinco a 10 minutos antes de servir.
É adepta ou pretende seguir a dieta vegan? Conte-nos tudo. Leia também este artigo sobre 7 livros com receitas vegan que tem de conhecer.
