Foi a trabalhar numa escola, como professora de Educação Física, que Luísa Fortes da Cunha percebeu que era urgente sensibilizar os pais para a educação alimentar dos filhos: “Deparo-me com miúdos que não tomam o pequeno-almoço em casa e que chegam à escola sem esta refeição – ficam cheios de sono com falta de concentração. Muitas vezes vão, depois, ao café mais próximo e comem um triângulo de pizza, uma sanduíche com carnes processadas, muita gordura ou maionese e pacotes de batatas fritas”, relata à Saber Viver.
Numa tentativa bem sucedida de incutir bons hábitos alimentares aos filhos e a todas as famílias, a professora e autora de vários livros infantis lançou o blogue “My Casual Brunch“, só com receitas saudáveis. Entre panquecas, waffles, wraps e muitas outras receitas, destacaram-se logo os famosos e práticos overnights — bonitos frascos recheados de saúde e energia onde se reúnem alimentos tão bons e nutritivos como aveia, fruta, iogurte sementes e tantas outras possibilidades.
“Crianças Saudáveis, Famílias Felizes” é a compilação das receitas apresentadas nesta página, mas não só. Luísa Fortes da Cunha junta-se a Raquel Fortes, mãe de 3 filhos e autora do também blogue dedicado a uma vida saudável “It’s Up to You“, para criarem este livro que funciona como uma espécie de manual de alimentação saudável para os miúdos, onde há desde receitas, a dicas práticas. Do pequeno-almoço, aos lanches e refeições principais, conheça 5 receitas do novo livro.
Receitas para miúdos
Overnight de framboesa e groselha
(2 pessoas)
Ingredientes
3 colheres de sopa de flocos de aveia
1 mão-cheia de framboesas
1 ½ iogurte grego ligeiro
1 colher de sopa de sementes de chia
3 colheres de sopa de granola
Groselhas a gosto
Modo de preparação
1. Comece por misturar ½ iogurte com as framboesas, a chia e a aveia e triture.
2. Encha ⅓ dos copos com o batido acabado de fazer.
3. Faça camadas, começando por colocar duas colheres de granola em cada copo e, a seguir, divida o restante iogurte pelas duas overnight.
4. Finalize com mais um pouco de batido de framboesas e coloque algumas groselhas por cima.
Muffins de ovo, frango e queijo
(10 a 12 unidades)
Ingredientes
½ chávena de flocos de aveia, triturados
1 colher de chá de fermento, em pó
6 ovos
4 fatias de queijo, cortadas em pedacinhos
100 g de frango/peru que tenha sobrado (por exemplo, frango assado)
Folhas de manjericão a gosto
6 tomates-cereja, cortados em pedaços
2 colheres de sopa de sementes de girassol
Modo de preparação
1. Bata os ovos, junte os outros ingredientes e coloque em formas de muffins.
2. Leve ao forno durante 25 minutos a 180 ºC.
3. Decore com sementes de girassol.
4. Dicas: Use sempre ervas frescas para um sabor mais natural.
5. Pode também fazer muffins de atum com cogumelos e coentros, ou de brócolos com grão.
Oopsies
(10 a 12 unidades)
Ingredientes
3 ovos
90 g de queijo-creme ou quark
1 pitada de sal
Óleo de coco
Sementes de chia e de sésamo e orégãos para colocar por cima
Modo de preparação
1. Bata as claras em castelo com a pitada de sal, até ficarem firmes.
2. Noutra taça, misture as gemas com o queijo (não é necessário bater muito).
3. Depois, envolva as gemas com o queijo nas claras, de forma a não perderem muito ar.
4. Forre um tabuleiro com papel vegetal e unte-o com um pouco de óleo de coco.
5. Vá deitando pedaços da massa com uma colher. Espalhe sementes por cima.
6. Vai ao forno a 160 ºC durante 25-30 minutos ou até ficar dourado.
Hambúrgueres vegetarianos
(12 unidades)
Ingredientes
1 beterraba pequena
2 cenouras
250 g de uma leguminosa à escolha (feijão-preto, grão, lentilhas, etc.)
6 cogumelos brancos
½ cebola
1 colher de café de sal marinho
1 colher de sopa de linhaça moída
250 g de cuscuz integral ou 2 a 3 colheres de sopa de farinha integral
1 colher de café de açafrão-das-índias
Tomilho e pimenta-preta q.b.
Modo de preparação
1. Comece por cozer o feijão-preto ou a leguminosa escolhida. Enquanto isso, descasque os restantes legumes, corte-os em pedaços e guarde.
2. Pique o alho, a cebola e deixe repousar 10 minutos. De seguida, coloque-os no processador de alimentos, juntamente com os legumes e as especiarias.
3. Depois, envolva o feijão-preto, amassando sem triturar. Junte o cuscuz ou a farinha integral e envolva até que o preparado fique com a consistência desejada.
4. Para moldar os hambúrgueres, divida em partes iguais, faça bolinhas e achate-as.
5. Leve ao forno num tabuleiro com azeite, durante cerca de 20 minutos, a 180 ºC.
Caril de frango com arroz vermelho
(4 pessoas)
Ingredientes para arroz vermelho
1 ½ chávenas de arroz
3 chávenas de água
1 colher de chá de sal marinho
Ingredientes para caril
50 g de azeite
2 cebolas
2 malaguetas, sem sementes
80 g de caju
1 colher de chá de gengibre, ralado
2 colheres de sopa de coentros
3 dentes de alho, picados
Modo de preparação
1. Comece por colocar a água ao lume. Enquanto espera que a água levante fervura, passe o arroz por água. Assim que levantar fervura, coloque o arroz na panela, o sal e conte 10 minutos a partir do momento em que a água começar a ferver.
2. Coloque o azeite, as cebolas, os dentes de alho picados, as malaguetas e o cardamomo ao lume, até a cebola ficar transparente.
3. Entretanto, triture o caju, rale o gengibre e reserve.
4. Acrescente ao refogado o frango em pedaços e deixe cozinhar durante 10 minutos. Em seguida, acrescente o tomate em pedaços, o leite de coco e deixe ao lume durante mais 5 minutos.
5. Por fim, acrescente o caju triturado, o gengibre ralado, a curcuma, os cominhos, os coentros em pó e o sal, e vá mexendo durante 5 minutos.
6. Coloque o caril numa taça, salpique com coentros frescos picados e sirva com arroz vermelho.
