Pratica algum tipo de desporto ou faz exercício físico vários dias por semana e, mesmo assim, não está a conseguir emagrecer? De facto, se as calorias que queima no ginásio não forem superiores às que consume, continuará na mesma. Mas, do ponto de vista alimentar, há uma forma de atingir esse objetivo com um mínimo de esforço. Como? Ingerindo um pouco de tudo — até hidratos de carbono. Veja como, no plano alimentar para emagrecer que revelamos de seguida.
O plano alimentar para emagrecer de Iara Rodrigues
Essa é a maneira mais saudável e sustentável para emagrecer. Quem o afirma é Iara Rodrigues, nutricionista e autora do livro Emagreça Sem Fome, que elaborou um plano alimentar de um dia para ficar em forma. Conheça ainda a melhor forma de fazer um pequeno-almoço portátil e saudável nos dias em que tem mais pressa.
“O corpo deve obter todos os nutrientes de que necessita para funcionar, através de uma seleção alimentar que permita ser possível emagrecer de forma coordenada e em que a gordura seja a principal componente a ser perdida”, diz a nutricionista.
Tenha acesso às receitas do plano alimentar para ficar em forma. Pode também optar pelo plano alimentar para desportistas elaborado por Iara Rodrigues, com receitas para uma semana.
Plano alimentar
Pequeno-almoço: Papas sem leite.
Lanche da manhã: Queijo Quark com granola ou 100g puré de maçã ou de pera, sem açúcar ou 200ml de sumo natural + frutos secos.
Almoço: Batata-doce recheada.
Lanche: 1 gelatina sem açúcar ou galetes de arroz com fiambre de peru ou de frango (4 fatias) ou maçã assada com iogurte natural, sem açúcar ou 1 taça de pannacotta.
Jantar: Sopa de beterraba + Omelete soufflé.
Papas sem leite
Ingredientes
4 c. de sopa de flocos crus e sem adição de açúcar (aveia, espelta, kamut, arroz, quinoa, trigo-sarraceno)
1 c. de sobremesa rasa de sementes de chia
1 c. de sobremesa rasa de linhaça moída
1 c. de chá de canela em pó q.b.
1 banana
Água q.b.
Modo de preparação
1. Misture os flocos, as sementes, a canela e meia banana. Cubra o preparado com água. Leve ao micro-ondas durante 2 minutos numa temperatura média.
2. Esmague com a ajuda de um garfo, até obter a consistência desejada. Cubra as papas com as rodelas de banana reservadas. Acrescente mais canela e sementes.
Batata doce recheada
Ingredientes
1 batata-doce com casca
Água q.b.
Sal q.b.
Tomilho fresco e noz-moscada q.b
2 fatias de salmão fumado
1 iogurte natural
Cebolinho, salsa ou coentros picados
Azeite q.b.
Sumo de limão q.b.
Modo de preparação
1. Lave muito bem a batata e leve-a a cozer em lume brando com água e sal. Não deixe cozer demasiado. Comece a preparar o recheio de salmão com molho de iogurte, cortando as duas fatias como se estivesse a picar uma cebola.
2. Numa tigela, envolva bem o salmão com o iogurte natural e adicione a erva aromática que preferir. Regue com azeite e sumo de limão. Envolva tudo. Ligue o grelhador do forno. Faça um corte na batata-doce cozida no sentido do comprimento e remova parte da polpa com a ajuda de uma colher. Esmague a polpa retirada e junte-a ao recheio.
3. Polvilhe com uma pitada de noz-moscada e tomilho fresco. Coloque a batata num quadrado de alumínio e preencha as cavidades com o recheio. Leva a batata ao forno até a superfície ficar dourada.
Sopa de beterraba
Ingredientes
1 beterraba
1 cebola-roxa
3 cenouras
1 dente de alho
1 curgete
Azeite q.b
Sal q.b
Modo de preparação
1. Lave, corte e prepare os legumes. Coloque todos os ingredientes numa panela, cubra com água e deixe cozinhar durante 20 minutos. Triture com a varinha mágica até obter um creme aveludado.
2. Se desejar, acrescente ao creme umas folhas de espinafre, nabiça ou acelga cortadas em tiras. Volte a levar ao lume e deixe cozinhar por mais cinco minutos. Sirva.
Omelete soufflé
Ingredientes
2 ovos grandes com as gemas separadas das claras
2 c. de sopa de água quente
1 c. de sopa de azeite
Sal e pimenta-preta moída q.b
3 fatias finas de fiambre de aves
Modo de preparação
1. Bata as gemas com a água até obter uma mistura amarelo-clara. Bata as claras em castelo bem firme e envolva depois as gemas. Tempere com sal e pimenta.
2. Aqueça o azeite numa frigideira, deite a mistura dos ovos e deixe cozinhar em lume brando até a parte de baixo estar dourada. Recheie com as fatias de fiambre de aves (ou outra opção que lhe agrade mais), dobre ao meio a omelete e deixe terminar de cozinhar.
O que achou deste plano alimentar para emagrecer? Vai experimentá-lo?
