O regresso ao trabalho e à escola é sempre uma altura difícil em que todas nós sentimos o desafio de voltar a motivar-nos para comer bem e exercitar depois de termos feito uma pausa nessas rotinas. Por isso mesmo, um regresso planeado e com muitas opções é a melhor forma de não perder o foco e de voltar à rotina com prazer.
Para termos energia para enfrentar todos os recomeços, é fundamental rechear o frigorífico e a dispensa de bons ingredientes, fazer um pequeno almoço diferente quase de forma diária e nunca esquecer de combinar bem os alimentos para que as refeições se tornem mais energéticas e saciantes (ex: ter sempre hidratos de carbono, proteína e gordura). Aproveite também para testar receitas diferentes com quinoa, arroz e massa integral, batata doce ou aveia, pois esta é a altura em que estamos mais dispostos a mudanças de paradigma e de hábitos.
Este plano alimentar de 5 dias feito pela nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida é focado em restabelecer as rotinas em casa sem tornar a alimentação aborrecida. Variar o mais possível nas opções de snacks, que são as mais difíceis para a maior parte das pessoas, e criar hábitos de cozinha mais divertidos e variados para que a alimentação diária nunca seja monótona e enfadonha.
Antes de pôr em prática as receitas saudáveis que lhe vão repor os níveis de energia é hora de ir ao supermercado. Imprima a lista de compras que precisa para que nada lhe falte!
Tenha acesso ao plano alimentar completo com as receitas para voltar à rotina.
Plano alimentar com receitas para voltar à rotina com energia
Segunda-feira
Pequeno-almoço (PA): 1 batido com meio abacate + 1 chávena de frutos vermelhos + 1 maçã + 1 chávena de leite magro ou bebida de amêndoa não adoçada
Meio da manhã (MM): 1 bolinha energética + 250ml de chá verde ou água aromatizada
Almoço: Sopa de legumes + Frango assado com quinoa salteada em passas e amêndoas
1º lanche (1L): 1 iogurte magro de aromas ou 1 iogurte de coco (sem leite) + 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
2º lanche (2L): 2 bolachas de milho com queijo fresco e compota de frutos vermelhos sem açúcar
Jantar: Sopa de Legumes + salmão no papelote com legumes assados
Terça-feira
PA: Papa de aveia (4 colheres de sopa de flocos de aveia cozidos em leite ou bebida de amêndoa) + 1 colher de sobremesa de manteiga de amêndoa + 1 mão cheia de framboesas
MM: Salada de uvas com 2 colheres de sopa de queijo quark + 1 colher de chá de sementes de girassol
Almoço: Sopa de legumes + vitela estufada com cenourinhas e couscous de curcuma
1L: 1 barra de cereais caseira
2L: 1 pêssego + 1 infusão de gengibre e limão
Jantar: Sopa de Legumes + Bacalhau grelhado com legumes salteados
Quarta-feira
PA: 1 torrada de pão integral com sementes + 2 ovos mexidos + 1 chá branco
MM: 2 bolachas de arroz com compota de frutos vermelhos sem adição de açúcar
Almoço: Sopa de legumes + Batata doce recheada com cogumelos e feijão preto
1L: 1 banana + 4 amêndoas
2L: 6 morangos
Jantar: Sopa de Legumes + robalo grelhado com puré de ervilhas e hortelã
Quinta-feira
PA: 1 pão de mistura com sementes barrado com manteiga de amêndoa + 200ml de sumo detox de ananás e hortelã
MM: Hummus com palitos de cenoura
Almoço: Sopa de legumes + tirinhas de porco salteado com arroz integral de legumes
1L: 1 ovo cozido
2L: 150g de pudim de chia em puré de maçã e canela
Jantar: Sopa de Legumes + espetadas de lulas com salada
Sexta-feira
PA: Taça de açaí com tirinhas de manga, banana e bagas de goji
MM: 1 queijo fresco com compota de fruta sem adição de açúcar
Almoço: Sopa de legumes + Esparguete integral com frango, espinafres e amêndoas laminadase
1L: Taça com gelatina de maracujá + 1 rodela de ananás aos cubos + 1 colher de sobremesa de amêndoas picadas
2L: Meia meloa com queijo quark e sementes de cânhamo
Jantar: Sopa de Legumes + filetes de pescada com molho de maracujá e salada de couve roxa
Receitas para fazer no regresso ao trabalho
Frango assado com quinoa salteada em passas e amêndoas
(Para quatro pessoas)
Ingredientes
8 coxinhas de frango
1 chávena de quinoa branca seca
3 colheres de sopa de passas
3 colheres de sopa de amêndoas laminadas
1 cebola
7 dentes de alho
150g de espinafres frescos
4 colheres de sopa de molho de soja
Sumo de 1 limão
Azeite
Sal
Pimenta
Modo de preparação
1. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Numa taça misture o molho de soja, o sumo de limão, 3 colheres de sopa de azeite, sal, pimenta, 4 dentes de alho picados.
2. Disponha as coxinhas de frango num tabuleiro e envolva-as no molho. Leve ao forno durante 25 minutos a 180ºC com a grelha ligada.
3. Entretanto coloque a quinoa num tacho com o dobro da quantidade de água e uma pitada de sal e deixe cozer.
4. Numa frigideira salteie a cebola e os restantes alhos picados em azeite, junte as passas e as amêndoas até dourarem. Adicione os espinafres e envolva até reduzirem de tamanho.
5. Por fim, junte a quinoa e envolva tudo. Sirva com o frango.
Salmão no papelote com legumes salteados
(Para quatro pessoas)
Ingredientes
4 lombos de salmão
2 cenouras
2 alhos franceses
200g de abóbora manteiga
2 pastinacas
100g de couves de bruxelas
1 limão
Sal
Pimenta
1 colher de chá de alecrim seco
Azeite
Vinagre balsâmico
Modo de preparação
1. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Descasque e corte a abóbora e as pastinacas em cubinhos e coloque-as num tabuleiro de ir ao forno.
2. Junte as couves de bruxelas cortadas em quartos. Tempere com sal, pimenta, alecrim, azeite e vinagre balsâmico. Leve ao forno durante 40 minutos a 180ºC.
3. Entretanto prepare os papelotes. Corte 4 retângulos de papel vegetal. Recheie o centro de cada um com a cenoura e o alho francês cortados em rodelas. Sobreponha com os lombos de salmão, tempere com sal, pimenta, sumo de limão e um fio de azeite.
4. Feche o papel vegetal como se fosse um rebuçado e leve ao forno durante 20 minutos.
Vitela estufada com cenourinhas e couscous de curcuma
(Para quatro pessoas)
Ingredientes
800g de vitela para assar aos cubinhos
150g de cenouras baby
10 chalotas
1 colher de chá de tomilho
1 chávena de couscous
1 colher de chá de curcuma
1 colher de chá de pimentão doce
4 colheres de sopa de pinhões
Sal
Pimenta
Azeite
Modo de preparação
1. Num tacho coloque a carne, as cenouras baby, o tomilho, as chalotas, sal, pimenta e um fio de azeite. Cubra com água e cozinhe durante 1h30 em lume brando, ou durante 45 minutos na panela de pressão.
2. Quando a carne estiver praticamente pronta, prepare o couscous.
3. Salteie os pinhões numa frigideira antiaderente até começarem a tostar e reserve.
4. Numa taça, misture a curcuma, o pimentão doce, os pinhões, sal e pimenta. Junte os couscous e envolva tudo.
5. Junte o dobro de água a ferver, tape e deixe atuar segundo as instruções da embalagem do couscous (entre 5 a 7 minutos). Misture com um garfo para soltar os grãos e sirva com a carne.
Batata doce recheada com quinoa e feijão preto
(Para quatro pessoas)
Ingredientes
4 Batatas-doces médias
250g de feijão preto cozido
200g de cogumelos frescos
1 cebola
100g de espinafres
Sal
Pimenta
1 colher de chá de alecrim
Azeite
1 mão cheia de queijo mozzarella ralado
Modo de preparação
1. Lave muito bem as batatas-doces. Faça um golpe ao longo de cada batata. Coloque-as numa taça com um fundo de água e bastante sal e leve-as ao microondas em temperatura máxima durante cerca de 25 minutos.
2. Com a ajuda de uma colher de sobremesa retire grande parte do recheio de cada batata (aproveite para fazer puré de batata doce), retire o excesso de sal da pele e reserve.
3. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Numa frigideira aloure uma cebola em cubinhos num fio de azeite. Adicione os cogumelos laminados e salteie até dourarem.
4. Junte os espinafres bem lavados e cortados grosseiramente. Salteie um pouco até que estas reduzam o seu tamanho. Junte o feijão.
5. Envolva bem e recheie cada batata com o preparado. Polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno a 180ºC durante 20 minutos ou até o queijo começar a dourar.
Robalo grelhado com puré de ervilhas e hortelã
(Para quatro pessoas)
Ingredientes
4 robalos pequenos ou 2 grandes
250g de ervilhas
1 mão cheia de folhas de hortelã
100g de queijo quark
Sal
Pimenta
Azeite
Modo de preparação
1. Grelhe os robalos temperados apenas com sal.
2. Coza as ervilhas em água fervente durante 3 minutos. Reserve até arrefecerem.
3. Coloque-as num processador ou robot de cozinha ou use a varinha mágica e reduza-as a puré.
4. Junte as folhas de hortelã, o sal, a pimenta, um fio de azeite e o queijo quark e triture novamente.
5. Sirva bem fresco com o peixe grelhado.
Tirinhas de porco salteado com arroz integral de legumes
(Para quatro pessoas)
Ingredientes
800g de lombo de porco cortado em tiras
8 dentes de alho
200g de brócolos
2 cenouras
1 chávena de arroz integral
50g de pimento vermelho
2 cebolas
2 colheres de sopa de molho de soja
Sal
Pimenta
Modo de preparação
1. Num tacho coloque o arroz integral com 4 chávenas de água e sal. Tape e cozinhe durante cerca de 50 minutos. Escorra e reserve.
2. Numa frigideira salteie uma cebola com 4 dentes de alho picados e um fio de azeite. Junte a cenoura e o pimento cortados em cubinhos muito pequenos e os brócolos cortados em floretes pequenas. Tape e cozinhe em lume brando durante 15 minutos.
3. Num wok junte a outra cebola picada, os restantes dentes de alho picados e um fio de azeite. Salteie até dourar.
4. Junte o porco, o molho de soja e uma pitada de sal e vá cozinhando até que o porco ganhe uma cor acastanhada.
5. Junte o arroz aos legumes e envolva tudo. Sirva com as tirinhas de porco.
Esparguete integral com frango, espinafres e amêndoas laminadas
(Para quatro pessoas)
Ingredientes
2 peitos de frango cortados em cubinhos
150g de espinafres
100g de cogumelos laminados frescos
2 colheres de sopa de amêndoas laminadas
200ml de queijo quark
1 colher de café de noz moscada moída
1 cebola
3 dentes de alho
200g de esparguete integral
Sal
Pimenta
Azeite
Modo de preparação
1. Num tacho com água fervente coza o esparguete integral.
2. Numa frigideira salteie a cebola e os alhos picados com as amêndoas em azeite. Junte os cubinhos de frango e os cogumelos e tempere com sal e pimenta.
3. Quando o frango estiver quase cozinhado junte os espinafres e envolva até reduzirem de tamanho. Por fim junte a noz-moscada e o queijo quark e envolva tudo.
4. Escorra o esparguete e misture-o com o preparado de frango.
Filetes de pescada com molho de maracujá e salada de couve roxa
(Para quatro pessoas)
Ingredientes
150g de Couve coração
150g de couve roxa
2 cenouras
4 filetes de pescada
200ml de polpa de maracujá
125g de iogurte natural magro
Sal
Pimenta
Azeite
1 colher de café de noz-moscada
Modo de preparação
1. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Corte as couves em juliana e as cenouras em ripas fininhas. Tempere-as com sal, pimenta e noz moscada e junte o iogurte natural batido. Envolva tudo e reserve no frigorífico.
2. Coloque os filetes de pescada num tabuleiro de ir ao forno com um fio de azeite, sal e pimenta. Cozinhe durante 10 minutos, regue com a polpa de maracujá e cozinhe mais 5 minutos.
3. Sirva com a salada bem fresca.
