Esta é a segunda semana do resto das suas vidas. A 1 de agosto lançamos a primeira fase do plano de alimentação criado pela nutricionista Nádia Brazão. Agora, passada uma semana, surge a segunda fase do desafio: mais um plano exclusivo com receitas simples, práticas e saborosas para fazer nas suas férias.
Plano de alimentação
Segunda semana
Segunda-feira
PA: Papa de trigo sarraceno e manga
MM: Barra de tâmaras e amendoim
Almoço: Salada rápida de quinoa e abacate com molho de caju
1L: Pêra + Biscoitos sem glúten com pepitas de cacau
Jantar: Caldo de Mariscos com curcuma e coentros
Terça-feira
PA: Arroz doce frito
MM: Iogurte de côco + framboesas + nozes
Almoço: Omolete de atum com salada de verdes e germinados
1L: Morangos + trufas de amêndoa e cacau
Jantar: Bacalhau no forno com batatas e legumes
Quarta-feira
PA: Smoothie detox
MM: Muesli sem açúcar + kefir de cabra
Almoço: Nuggets de aveia + salada
1L: Ananás polvilhado com linhaça
Jantar: Carne de vaca com batata doce e brócolos assados
Quinta-feira
PA: Pão rápido sem glúten nem lactose + tomate e alface
MM: Gelatina ágar-ágar de frutos vermelhos
Almoço: ‘Salad on a jar’
1L: Mix de damascos desidratados com frutos secos
Jantar: Creme de brócolos e leite de coco
Sexta-feira
PA: Parfait de frutos vermelhos frescos
MM: Melancia + Mix: bagas goji, coco e caju
Almoço: Hambúrgueres de atum com salada
1L: Romã + Biscoitos sem glúten com pepitas de cacau
Jantar: Fussilli com atum
Sábado
PA: Pão integral + queijo
MM: Iogurte natural de ovelha + mix: chia e nozes
Almoço: Quiche de ervilhas e espargos
1L: Ameixas + mix: nozes e cajus
Jantar: “Asneira da semana”
Domingo
PA: Panqueca de frutas
MM: Framboesas + iogurte de soja
Almoço: Beringela assada com Salada caprese: tomate, mozarela, alface
1L: Muffin integral de cenoura
Jantar: Espetada de carne e legumes
Inclua estas receitas no seu plano de alimentação
Papa de trigo sarraceno e manga
Tempo de preparação: 5 min.
Demolhar: 4h ou noite
Dose: 1
Ingredientes
½ Chávena de trigo-sarraceno
30 grs de amêndoas
Sumo de 1 laranja
½ manga
Modo de preparação
1. Demolhar o trigo-sarraceno e a amêndoa durante a noite para a cozedura ser mais rápida;
2. Triturar o trigo sarraceno, as amêndoas, o sumo e a manga no liquidificador até ficar cremoso e servir;
3. Para uma versão mais quente, pode cozinhar a mistura (sem demolhar de véspera) como se tratasse das papas de aveia.
Barra de raw de tâmaras e amendoim
Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo de frio: 45 minutos
Dose: 30 barras
Ingredientes
1 chávena de tâmaras sem caroço picadas
¼ chávena de manteiga de amendoim
¼ chávena de coco ralado
3 c. sopa de sementes de linhaça moída
Modo de preparação
1. Coloque todos os ingredientes num processador e bata por cerca de 2 minutos, ou até que obter uma pasta densa;
2. Transfira a mistura para um tabuleiro com papel vegetal e prense;
3. Leve ao frigorífico por cerca de 45 minutos;
4. Após esse tempo corte em pequenas barras;
5. Conserve sempre no frigorífico (se preferir pode tostar no forno por cerca de 15 minutos).
Quinoa, Abacate e molho de caju
Tempo de preparação: 15 minutos
Dose: 2
Ingredientes
1 pepino grande
1 abacate grande
1 chávena de quinoa cozida
Para o molho:
1/3 chávena de água
1/4 chávena de castanha de caju crua
Salsa q.b.
Coentros q.b.
Espinafres q.b.
2 cebolas
Sumo de 1 limão
2 c. sopa de molho shoyu light
Modo de preparação
1. Corte o abacate ao meio e retire o caroço;
2. Corte-o juntamente ao pepino em cubos;
3. Adicione a quinoa e reserve;
4. Leve os ingredientes do molho ao liquidificador e bata até ficar cremoso;
5. Acerte os temperos e misture com o pepino, abacate e quinoa.
Caldo de mariscos com curcuma
Serve: 4
Ingredientes
1 cebola
4 dentes de alho picados
1 tomate cortado
3 cenouras pequenas
3 chuchus
1 courgete grande
500 g. de pescada (pode ser congelada)
100 g. de berbigão (sem casca, congelado)
500 g. de camarão congelado (à séria ou só o miolo)
Pitada de pimenta
1 c. chá de curcuma
Sal e pimenta a gosto
Coentros frescos (para servir)
Modo de preparação
1. Comece por descascar e cortar em pedaços pequenos todos os legumes;
2. Coza a pescada e o camarão durante cerca de 10 minutos e reservar a água;
3. Faça o refogado com o azeite, cebola e alho;
4. Adicione o tomate e cozinhe durante 2 minutos;
5. Junte as cenouras, os chuchus, a courgette e os restantes temperos;
6. Cubra os vegetais com ½ da água da pescada e camarão e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos;
7. Triture tudo e se necessário adicione mais água de cozedura até alcançar a consistência de um creme;
8. Junte a pescada desfiada, o berbigão e os camarões e deixe cozinhar mais 5 minutos;
9. Pode utilizar coentros frescos no final.
Arroz doce frito
Ingredientes
1 Chávena de arroz integral cru (ou algum resto de arroz integral cozinhado)
2 maçãs cortadas em cubos
1 pitada de sal marinho
1/3 chávena de iogurte grego
2 c. sopa de agave
1 pitada de canela em pó
2 c.sopa de amêndoas picadas
Modo de preparação
1. Numa panela coloque o arroz integral com um copo de água e deixe ferver;
2. Logo que ferva diminui a temperatura e deixe cozinhar por 40 minutos;
3. Adicione ao arroz, as maçãs, sal e água e volte a deixar ferver;
4. Volte a deixar reduzir a temperatura, mexendo sempre;
5. Cozinhe por 30 minutos;
6. Deixe arrefecer;
7. Adicione a canela, o iogurte e as amêndoas no final.
Nuggets de aveia
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de forno: 25 a 35 minutos
Dose: 30 nuggets
Ingredientes
400 g. de couve-flor
180 g de brócolos
1 cebola picada
4 ovos
1 c. sopa de ervas secas da sua preferência
1 e ½ chávenas de farinha de aveia sem glúten
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparação
1. Pré-aqueça o forno a 200°C;
2. Forre um tabuleiro com papel vegetal;
3. Num processador, misture a cebola, a couve-flor e os brócolos até formarem migalhinhas;
4. Adicione os ovos, a farinha de aveia, as ervas, o sal e a pimenta;
5. Processe novamente;
6. Transfira a mistura para uma tigela e misture com ajuda de uma colher até formar uma pasta vegetal consistente;
7. Se ainda estiver ‘pegajoso’, adicione mais farinha até conseguir fazer bolinhos (unte as mãos com azeite);
8. Coloque os bolinhos no tabuleiro e leve para ao forno por cerca de 25-35 minutos.
Pão rápido sem glúten e lactose
Tempo de preparação: 5 minutos
Dose: 1
Ingredientes
1 ovo
3 c. sopa de leite vegetal
½ colher de vinagre de maçã
1 c. chá de água a temperatura ambiente
1/3 chávena de farinha de arroz integral
½ c.chá de fermento químico
1 c.chá de açúcar mascavado ou mel
¼ c. chá de goma xantana
1 pitada de sal marinho
Modo de preparação
1. Introduzir os ingredientes por esta ordem e misturá-los todos muito bem;
2. Coloque a mistura num recipiente adequado ao microondas e leve-o por cerca de 1 a 3 minutos (consoante a potência do aparelho).
Salad on a jar
Tempo de preparação: 15 minutos
Dose: 3
Ingredientes
2 c. sopa de sumo de limão
1 c. chá de vinagre de ameixa
1/3 chávena de azeite
1 dente de alho picado
salsa fresca
orégãos secos
sal e pimenta q.b.
Para a salada:
1 curgete
1 c. sopa de azeitonas pretas
1 chávena de grão de bico cozido
1 cebola roxa picada
1/2 chávena de queijo feta esfarelado
2 tomates maduros cortados em cubinhos
Umas folhas de alface romana
3 chávenas de espinafre fresco
Modo de preparação
1. À parte misture o limão e o vinagre;
2. Adicione e bata o azeite aos poucos;
3. Em seguida, misture o alho, a salsa, os orégãos, o sal e a pimenta;
4. Divida o molho em 3 frascos de vidro e vá montando a salada por camadas: começando com a courgette e terminando com o espinafre fresco intercalado com a alface romana (pela ordem da lista);
5. Tape os fracos e agite apenas antes de consumir.
Creme de bróculos e leite de coco
Tempo de preparação: 20 minutos
Dose: 2
Ingredientes
1 cabeça de brócolos
400 ml de leite de coco
Sal e pimenta
Noz moscada
Cajus para polvilhar
Modo de preparação
1. Numa panela misture os brócolos picados com o leite de coco e deixe ferver por cerca de 5 minutos até os vegetais ficarem moles;
2. Retire do calor;
3. Deixe arrefecer e triture a mistura;
4. Tempere a gosto e polvilhe com o caju.
Parfait de frutos vermelhos frescos
Tempo de preparação: 5 minutos
Ingredientes
1 chávena de iogurte grego
1 chávena de mirtilos
1 chávena de framboesas frescas
1 chávena de morangos fatiados
2 c. sopa de granola caseira simples (ver receita anterior)
1 c.sopa de mel
1 pitada de canela
Modo de preparação
1. Numa tigela pequena misture a granola com o mel e a canela;
2. Em tacinhas faça camadas de iogurte, com a fruta e a granola;
3. Sirva imediatamente.
Fussili com atum
Tempo de preparação: 20 minutos
Dose: 2
Ingredientes
½ pacote de massa sem glúten (ou massa integral)
2 latas de atum selvagem escorrido
3 ovos cozidos picados (3 min.)
3 talos de aipo picados
1 chávena de iogurte grego ou iogurte de ovelha
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 e ½ c. chá de pimenta
Modo de preparação
1. Prepare a massa de acordo com as instruções da embalagem;
2. Misture o atum, os ovos cozidos e o aipo numa tigela;
3. Adicione os restante ingredientes e, em seguida, adicione o macarrão e misture bem;
4. Sirva com uma salada verde.
Panqueca de frutas
Tempo de preparação: 10 minutos
Dose: 2 panquecas
Ingredientes
1 banana
1 clara
1 ovo inteiro
Morangos e abacaxi aos cubos
Modo de preparação
1. Bata os ovos e a banana no liquidificador;
2. Coloque uma concha de massa na frigideira morna;
3. Salpique as frutas com a massa ainda mole;
4. Espere um minuto e vire para assar do outro lado;
5. Se quiser, sirva com mel ou compota de frutas sem adição de açúcar.
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