3 receitas saudáveis do guru do fitness, Joe Wicks

O guru do Fitness, Joe Wicks, lança Cozinha Fitness, o seu novo livro de receitas para ficar em forma todo o ano. Receitas low-carb, refeições pós-treino e pratos saudáveis e saborosos para partilhar com a família e amigos.

Desde o primeiro minuto que o meu objetivo foi levar mais pessoas a cozinhar refeições saudáveis em casa. Acredito que este livro contribuirá para isso. As receitas são saborosas e fáceis de fazer e, como são para 4 a 6 pessoas, toda a família pode apreciá-las e manter-se em forma!”, escreve Joe Wicks, conhecido como #thebodycoach, no seu livro Cozinha Fitness. Considerado pelo The Times “O Jamie Oliver do mundo do fitness“, o professor de educação física e personal trainer, não incluiu exercícios no livro, trabalhando apenas a alimentação. “Contém algumas receitas clássicas, como empadão de salsichas ou carne guisada com dumplings — pratos que me fazem lembrar a minha avó Kath”, explica Wicks, cujos vídeos de 15 segundos de receitas e exercícios conquistaram milhares de seguidores em todo o mundo. E continua: “Tentei que o tempo de preparação fosse o menor possível. Assim, mal a preparação esteja concluída pode atirar tudo para dentro do forno, pôr os pés ao alto e relaxar, ou fazer um treino rápido”.

Cozinha Fitness: as dicas de Joe Wicks

As receitas de Cozinha Fitness estão divididas em cinco capítulos: receitas com teor reduzido de hidratos de carbono; receitas pós-treino; acompanhamentos e extras; entradas e snacks; smoothies e guloseimas.

As receitas com menos hidratos de carbono são mais ricas em gorduras saudáveis e em proteínas. Este tipo de refeições é fantástico para os dias de descanso ou de menor atividade.

Há que ter em atenção as porções. Somos todos diferentes e, como tal, temos necessidades energéticas distintas. Por exemplo, se for uma pessoa com 20 anos, ativa, que pratica exercício físico cinco dias por semana, irá precisar de mais comida do que alguém na casa dos 40 e que não faça muito desporto. O importante é comer de modo a sentirmo-nos com vigor, aumentando ou diminuindo as porções de acordo com a energia despendida. Uma vez alcançado este equilíbrio verão que é muito fácil manter um estilo de vida saudável e um corpo elegante durante o ano inteiro.

As refeições pós-treino contêm proteínas e hidratos de carbono, mas são mais pobres em gordura. Estas refeições devem ser consumidas idealmente após o exercício físico ou em dias de maior atividade. Faço três refeições com baixo teor de hidratos de carbono ao domingo e duas refeições desde tipo e uma pós-treino em dias de exercício físico. Julgo tratar-se de uma maneira realmente simples e eficaz de nos mantermos em forma, uma vez que fornecemos ao corpo a fonte de energia certa, na altura certa.

Cozinha Fitness: 3 receitas para ficar em forma

1. Burrata com Pesto de Hortelã (baixo teor de hidratos de carbono)

Doses: 2 pessoas

Preparação: 1o minutos

Ingredientes

1 ramo grande de manjericão, apenas as folhas

1 ramo grande de hortelã, apenas as folhas

½ ramo de cebolinho grosseiramente picado

17 g de pinhões

4 c. de sopa de azeite

1 1/2 c. de sopa de vinagre de cereja

15 g de queijo burrata

Para servir

Rúcula

2 fatias de presunto de Parma

Equipamento

Processador de alimentos

Modo de preparação

Para fazer o pesto, coloque o manjericão, a hortelã, o cebolinho, os pinhões, o azeite, o vinagre de cereja e o queijo parmesão num pequeno processador de alimentos e triture ate ficar uma pasta sem grumos.

Pegue em 2 pratos e coloque uma bola de burrata em cada um, depois espalhe algumas folhas de rúcula. Ponha uma fatia de presunto em cada um e finalize com o pesto. E tão bom que parece mentira!

Nota: pode guardar o pesto de hortelã que sobrar e junta-lo a uma salada de frango grelhado, ou mistura-lo na massa para uma refeição pós-treino rápida.

1. Ramen de Miso (pós-treino)

 Doses: 2 pessoas

Preparação: 15 minuto

Cozedura: 15 minutos

Ingredientes

2 ovos

6 árvores anãs (brócolos) aparadas

½ c. de sopa de óleo de coco

2 coxas de frango desossadas e sem pele, cortadas em tiras de 2 cm

4 c. de sopa de molho de soja light

2 c. de chá de óleo de sesamo

2 c. de chá de mel

600 ml de caldo de galinha

50 g de arroz integral miso

250 g de noodles com ovo para wok

12 camarões cozidos

2 cebolas picadas finamente

2 chalotas vermelhas picadas finamente (opcional)

Modo de preparação

Ponha uma panela de água a ferver. Coloque cuidadosamente os ovos e coza-os durante 7 minutos. Quando os ovos estiverem a cozer há 5 minutos, junte os brócolos e continue a cozinhar mais 2 minutos, antes de os escorrer. Arrefeça os ovos e os brócolos sob água fria corrente.

Derreta o óleo de coco numa frigideira em lume médio a forte. Adicione as tiras de coxa de frango e deixe fritar durante 3 a 4 minutos, ou até estarem cozinhadas. Quando o frango estiver pronto, junte o molho de soja, o óleo de sésamo e o mel e aqueça até começar a borbulhar. Desligue o lume e reserve o frango.

Ponha o caldo de galinha a ferver numa panela e, a meio, retire uma concha de caldo quente para uma tigela. Coloque o miso na tigela e agite-o para garantir que se dissolve completamente. Ponha o caldo de miso outra vez na panela e leve-o a ferver.

Divida os noodles por 2 tigelas e despeje o caldo quente por cima. Faça um montinho com brócolos, frango cozido, camarão, cebolinhas e chalotas vermelhas, se gostar. Descasque os ovos, corte-os ao meio e coloque-os por cima. É só servir e desfrutar!

Nota: Pode transportar este prato pondo a sopa numa garrafa-termo e os ingredientes numa marmita. Quando quiser comer, é só regá-los com o caldo quente, pôr no micro-ondas durante 1 minuto e já está!

3. Bolo de Banana

 Doses: 6 pessoas

Cozedura: 1 hora

Ingredientes

150 g de tâmaras secas, cortadas em pedaços pequenos

75 g de manteiga cortada em cubos

25 g de açúcar amarelo

3 bananas descascadas e cortadas (cerca de 250 g)

3 ovos

200 g de farinha integral

2 c. de chá de fermento em pó

1/4 c. de chá de bicarbonato de sódio

Equipamento

Forma de pão de 1,5 l

Processador de alimentos

Modo de preparação

Pré-aqueça o forno a 180 ºC (ventilação 160 ºC/gás 4) e forre a forma com papel vegetal.

Coloque as tâmaras cortadas, a manteiga, o açúcar e 75 ml de água a ferver numa tigela, misture os ingredientes e deixe-os a embeber e a derreter durante 5 minutos.

verta o conteúdo da tigela ano processador de alimentos e adicione os pedaços de banana e os ovos. Triture até obter uma mistura uniforme e transfira a massa para uma taça média.

Peneire a farinha, o fermento e o bicarbonato de sódio para dentro da mistura, batendo energicamente com uma colher de pau até ligar. Despeje a massa na forma e leve ao forno durante 1 hora.

Deixe arrefecer o bolo durante 10 minutos antes de o virar e cortar.

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Agora já consegue ter uma cozinha fitness. Gostou destas receitas saudáveis? Encontra aqui outras para levar para o escritório.