6 tipos de sementes que deve incluir na sua alimentação

Chia, linhaça, abóbora, sésamo… Há quem lhe chame “comida de pássaro” e há quem já se tenha rendido às suas propriedades nutricionais. Saiba porque devemos incluir sementes na nossa alimentação.

Cada vez mais nos preocupamos com a alimentação, mas muitas vezes tendemos a seguir o que está na moda só porque é tendência, ou porque toda a gente fala no assunto, sem conhecer os seus reais benefícios. O consumo de sementes são um bom exemplo disso.

“São excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibra, proteínas e gordura (essencialmente insaturada)”, explica Tânia Tinoco, nutricionista. Além disso são alimentos de elevada densidade energética. Com uma pequena quantidade conseguimos obter uma percentagem elevada de nutrientes interessantes. Mas com tanta variedade no mercado, torna-se difícil perceber por quais devemos optar. Serão todas igualmente benéficas para o organismo?

Na opinião da nutricionista, todas as sementes que são classificadas como comestíveis trazem benefícios para a saúde. O segredo está em variar e consumi-las com conta, peso e medida, não desvalorizando as dosagens diárias ideais. “As quantidades variam consoante as necessidades nutricionais das pessoas, mas em média, o consumo de sementes não devem exceder 1 a 2 colheres de sopa”, aconselha a nutricionista.

De acordo com recomendações europeias, o consumo diário de sementes cruas, torradas ou moídas não deve exceder as 15 gramas diárias.

Os 6 tipos de sementes que deve incluir na sua alimentação

Use as sementes como topping de iogurtes, smoothies, sopas ou saladas, ou como ingredientes de pão ou bolos caseiros. 

1. Linhaça

Para Tânia Tinoco, “as sementes de linhaça são uma excelente opção para melhorar o funcionamento do intestino, uma vez que são ricas em fibras, e uma ótima fonte de ómega-3, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Devem ser trituradas antes de serem consumidas ou então bem mastigadas”.

Experimente a sugestão da nutricionista: Bolinhos de aveia com linhaça

Misture numa tigela um copo de flocos de aveia com frutos secos, uma clara de ovo, três colheres de mel, uma colher de sementes de chia e outra de sementes de linhaça dourada moída. Faça bolinhas e coloque-as no forno a 170ªC, cerca de 20 minutos.

2. Chia

As sementes de chia são uma ótima fonte de cálcio, antioxidantes, proteínas, ácidos gordos Ómega-3 de origem vegetal e fibra solúvel. “A fibra confere-lhe um poder de maior saciedade e de regulação do apetite, mas é importante hidratá-las sempre antes de as consumir, uma vez que estas têm a capacidade de inchar oito vezes, ou seja, se não forem hidratadas previamente podem inchar no interior do nosso organismo causando obstruções”.

Experimente: Papas de aveia com sementes de chia.

Misture numa panela 3 colheres de sopa de flocos de aveia, 1 colher de sobremesa de sementes de chia, 100 ml de uma bebida vegetal + 120ml de água,1 colher de café de geleia de agave e canela a gosto. Leve a lume médio e vá mexendo até obter a consistência de papa. Retire do lume e verta para o prato. No fim, polvilhe com um pouco mais de canela.

3. Abóbora

São ricas em magnésio, zinco e ácidos gordos Ómega-3 de origem vegetal.

Ideais para um lanche depois do treino, dado que tem efeitos anti-inflamatórios. Têm baixo conteúdo em gorduras e são adequadas num processo de perda de peso ou para atletas, com gastos energéticos elevados. São também ricas em ferro, sendo aconselhadas a pessoas com problemas de anemia. Não têm no entanto um valor biológico muito elevado, pelo que devem ser combinadas com outras fontes vegetais ricas em lisina, como o feijão.

Experimente: Bolachas de sementes de abóbora

Numa tigela, misture 2 chávenas de farinha de trigo, ¾ de chávenas de açúcar mascavo, dois ovos, 2 colher de manteiga, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de chá de essência de baunilha e sal (a gosto) até ficar uma massa homogénea. Acrescente 180g de chocolate e misture novamente. Numa forma coloque 50 g de farinha para cada bolacha e leve ao forno a 180 graus, aproximadamente 25 minutos.

4. Cânhamo

Ricas em cálcio, fósforo, ferro, vitaminas C, D, E e B, ajudam na diminuição do “mau colesterol”, permitindo uma melhoria do sistema cardiovascular. São ideais para vegans e para desportistas, porque ajudam na recuperação da fadiga muscular.

Experimente: Salada de salmão e sementes de cânhamo

Toste um punhado de sementes de cânhamo e misture-as numa tigela com alface aos pedaços, cinco gambas, quatro espargos verdes, 3 pedaços de salmão fumado e uma endívia. Tempere a gosto com azeite, vinagre e sal.

5. Quinoa

“As sementes de quinoa são ricas em proteína, hidratos de carbono, vitaminas e minerais, sendo por isso uma ótima opção para vegetarianos0”, refere Tânia Tinoco. É das sementes com maior qualidade proteica, devido à quantidade de aminoácidos essenciais que contém.

É por isso um bom substituto da carne. Também são indicadas para crianças, devido ao seu elevado conteúdo em cálcio, ferro e zinco. Como contém caseína, ajuda também a promover o desenvolvimento muscular, por isso é altamente recomendado o seu consumo após treino. O seu teor em triptofano ajuda também ao nível da proteção celular e função cerebral.

Experimente: Chili de quinoa

Lave a quinoa em água fria, coloque cerca de 50 g numa panela e adicione uma pitada de sal. Leve a lume médio e deixe cozinhar durante 15 minutos. Para o molho, coloque numa tigela 1 malagueta sem sementes, 1 abacate maduro, ½ cebola roxa, 1 tomate sem sementes. Todos finamente picados. Acrescente o sal e a pimenta e misture tudo muito bem. De seguida, adicione 100g feijão manteiga cozido, coentros a gosto finamente cortados e o chilli à quinoa, o molho e misture bem.

6. Sésamo

Além do agradável sabor, as sementes de sésamo são ricas em ácidos gordos de qualidade e outros antioxidantes como a vitamina E. São importantes por isso para o sistema cardiovascular e hepático. O seu elevado conteúdo em fibras permite também melhorar os níveis de colesterol e de tensão arterial. O óleo de sésamo é também conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas.

Experimente: Barras energéticas de sementes de sésamo.

Coloque 200g de sementes de sésamo  numa frigideira e leve a torrar aproximadamente 5 minutos. Pré-aqueça o forno a 250º, junte 3 colheres de xarope de coco e uma colher de sobremesa de canela e envolva.

Forme pequenas barras e leve ao forno cerca de 10 minutos. Deixe arrefecer até solidificar.