Plano de treino para emagrecer (e perder até 800 calorias)

As rotinas instalam-se: acorda cedo, passa o dia no escritório, participa em reuniões, gere a vida doméstica, familiar e, claro, volta a dedicar tempo a tratar do corpo e da saúde.

Com a ajuda do personal trainer Tiago Silva, a Saber Viver criou um plano de treino funcional – para fazer em casa, na rua ou no ginásio – com o qual poderá perder até 800 calorias.

O plano de treino para emagrecer começa e termina da mesma forma: com uma corrida de 15 minutos. Depois, deverá executar os seis exercícios funcionais indicados pelo PT, que vão atuar em duas frentes. Por um lado, queimam gordura, mas, por outro, tonificam os músculos. Os exercícios devem ser executados em circuito, entre três a quatro vezes. Sempre que terminar uma série, descanse, no máximo, até um minuto.

As séries são, de acordo com o PT, a grande vantagem deste plano de treino para emagrecer: “As várias séries e o grande número de repetições – tudo executado em circuito, sem grandes pausas – fazem que seja mais eficiente para a queima de gordura”, diz. “Pelo facto de utilizarmos apenas o peso do corpo, não ganhamos mais músculos, mas tonificamos”, acrescenta.

2 em 1: plano de treino para emagrecer e tonificar!

1. Aquecimento

Comece por aquecer o corpo com uma corrida de 15 minutos. O ritmo deverá ser médio e constante.

2. Burpee

De pé, passe para a posição de agachamento. Enquanto flete as pernas, dê um salto e coloque-se em posição de prancha. Quando estiver nesta posição, faça, de seguida, uma flexão e volte a dar um salto, levando os pés para junto dos braços, colocando-se de pé. Faça 20 repetições em cada série.

3. Agachamento

Comece por afastar as pernas à largura dos ombros. Depois, flita as pernas de forma a que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés, mantenha sempre as costas direitas e o abdominal contraído. Faça 30 repetições em cada série (há mais para saber sobre o agachamento perfeito.)

4. Abdominais em V

Sentada no chão, eleve as pernas. Com as mãos apoiadas no chão, estique e dobre os braços ao mesmo tempo que dobra os joelhos. A ideia é que o peito e os joelhos vão ao encontro um do outro. Faça 20 a 30 repetições em cada série.

5. Afundo no banco

De costas, apoie as mãos num banco. Depois, flita os braços, que devem manter-se paralelos um ao outro, com os cotovelos apontados para trás. Faça 20 repetições em cada série.

6. Lunge

Com uma perna à frente e outra atrás, flita a perna de trás, de forma a que os dois joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mais uma vez, o joelho da frente não deverá ultrapassar a ponta do pé. O abdominal também deverá estar contraído e as costas direitas. Faça 30 repetições para cada série.

7. Mountain Climber

Comece por colocar-se em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão e com pernas esticadas. Depois, leve os joelhos à frente, alternadamente, em direção ao cotovelo. Faça 20 a 30 repetições para cada série.